サブスリー備忘録 ~シーズン振り返り~

年度が変わり、新生活。子供たちも保育園に通い始めました。

(0歳児じゃないと保育園は入れないですからね・・・)

マラソンシーズンも新シーズンスタートの時期ですね。そんな時期なので、ちょっとこれまでの振り返りをしてみようかと。

2018 ~ 19シーズンは子供が産まれたり相変わらず故障もあったりと色々ありましたが、終わってみれば、静岡・古河でサブスリー。

素晴らしいシーズンになりました。

このシーズンでのサブスリーってのは、シーズン当初こそ目標に掲げてましたが、走れない時期が続くにつれ、ほとんど諦めかけていたゴール。年明けからの走力の伸びは自分でも不思議なくらいでした。

そんな不思議なシーズンですが、何かの役に立つかもしれないということで、まとめみます。

シーズン前

5月のブログで書いてますがマラソン記録の推移はこんな感じ。だいたい1年に10分ずつ縮めてますね。今のベストが2時間57分なので今年は12分縮まった。ここに来て過去最高の短縮。

2016年3月　横浜　3時間28分

2017年3月　佐倉　3時間19分

2018年3月　古河　3時間9分

シーズン前時点の、フル以外の記録はこんな感じでした。

5km   19分30秒

10km 40分30秒

ハーフ 1時間29分

これが今はこんな感じ

5km   18分59秒 (2018年8月)

10km 38分30秒 (2019年2月)

ハーフ 1時間25分55秒 (2019年3月)

10km以外はサブスリー時点のベストかどうかは分かりません。ハーフなんて古河の前半のタイムだし。。

全体的に伸びてるっちゃ伸びてますが、サブスリーのランナーレベルには物足りない。スタミナ型なんですよね。

 

走行距離

今月のグラフが入っちゃってるんで分かりづらいですが・・・

300km超えは5回。7月、8月、そして今年の１～３月です。1～3月は350km超え。1月の388kmが最高ですね。

子供が産まれてからの3ヶ月、9～11月は時間も取れず、ランとしては苦しい時期でした。その分子育てを満喫しましたけどね。

4月～8月

こっからはざっくり時期を区切ってまとめていきます。

去年の3月の古河はなももで膝の故障を悪化させて3月はオフ。4月はほぼジョグで基礎体力の回復に充てました。

5月からの4か月間はスピード強化の時期。

5月の多摩川のつらーずのモニタイベントはきつかったけど楽しかった。この後ブログを始めたんだった。

5月からはポイント練も再開しますが、故障がちであまり距離を踏む練習はできず。

400mインターバルを軸にしつつ、100m程度の流しでスピードアップ。1000mインターバルで持続力、閾値走でスピード持久力を強化。

8月ころには400mインターバルで3'20ペースで10本揃えられるように。

7月はリレマラがありましたね。夏のメインイベントでした。

数々の激沈を経験しつつ、最終的に何とか8月の月例で5km 19分を切りましたが、期待してたほど走力の向上は実感しなかったな。インターバルのタイムを縮めるのが、目的と化していた気がします。

そして8月末に子供が誕生！2児の父になりました。

9月～11月

子供の誕生以来、当然ながら走る時間は一気に減る。涼しくなる中、記録を伸ばす周りのはてブロメンバー。迫りくるフルマラソン。

焦って強度の高い20km走、30km走を空き時間にねじ込みます。

結果、脚に痛みが出る。走れなくなる。また焦って、痛みが軽減してすぐ強度の高い練習をして、また痛みが。。。

悪循環でしたねー。アクアラインは何とかサブ3.5という結果でした。苦しかったけれど、完走できたしイベント自体は楽しかった。

アクアライン後はつくばに向けた走り込み！と行きたかったのですが脚の調子は上向かず、つくばはDNF。DNFは残念でしたがpetaさん、ちみさん、えいさんのサブスリーそろい踏みを見れたのはとても良かったです。

この3ヶ月は結果は出ませんでしたが、それでも今振り返ると1ヶ月平均で170kmくらいは走っていて、最低限の走力維持につながったかなと。

12月～3月

つくばの後は2週間の完全ランオフ。

秋の走れない時期にも取り組んでいたスピンバイク、12月前半のランオフ期間は 週3でこなします。スピンバイクのインターバル数だけはメキメキと伸びる（笑）

脚の痛みは完全に引いてませんでしたが、はてブロランナーズ納会で刺激をもらい、 

ラン再開を決意。

この時の復帰は、

●　脚に不安があるときは無理しない。

●　無理はしないが、休まない。トレミでもスロージョグでもスピンバイクでも良いので必ず週5~6は体を動かす。月300キロ走るのと同等の運動量を確保する。

●　運動量を確保しながら、徐々に強度を上げる

ってな感じのポリシーでしたね。今思えばこれがハマったかなと。

脚に不安があるとか、脚力が備わっていないときに無理しないのは大事ですが、だからといってランオフして寝ていたらいつまで経ってもサブスリーレベルの練習をこなすだけの基礎力は身に付かない。

毎朝必ず5時には起きて、脚の調子に合わせたメニューをやってました。

年明けには、Jogペースなら毎日20km走っても疲れが溜まらないレベルまでは脚が強くなったことを実感。

1月の後半からペースを上げ始めます。こんな感じで段々ペースを上げて。

●　1/13 河原ペース走・・・20km @ 4'20

●　1/21 よこはま月例1月・・・20km @ 4'12

●　2/3 神奈川ハーフ・・・21km @ 4'05

●　2/10 新横浜ぐるぐる・・・30km @ 4'15

●　2/17 よこはま月例2月・・・10km @ 3'51

2/26の静岡に繋がりました。

まとめ

最後の2ヶ月以外、なかなかトレーニングが継続できませんでした。が、振り返ってみると それぞれの時期にはそれぞれの意味があり、それが最終的な走力の伸びに現れたのだと。

●　夏はインターバルでスピードの土台作り。大きな体の動きに慣れることや速く体を動かす筋力ですかね。

●　走れない時期はスピンバイクで筋力と心肺機能を鍛える。インターバルで鍛えた筋力よりもスピンバイクで鍛えた筋力の方がマラソンの筋持久力に直結する気がします

●　12月に復帰してスロージョグとトレミから始めて、たくさんジョグして脚作り。

●　1月後半からは「フルマラソンで活かせるスピード持久力」に特化して20km走。30km走は結局一度だけでしたが、スタミナ不足は感じませんでした。スタミナはジョグで十分。

それから今後に向けては。

●　土台作りは重要。土台をしっかり作りこめば実戦練習期に入って大きく伸びる（かもしれない！）。土台作りと言えば脚づくり、というイメージがありますがスピードにも土台があるのかなと。

●　走れないとき、走っていないときに何をするのかは、走ることそのものと同じくらい大事。

●　5月から8月までずっとスピードに集中するのは僕にとっては長すぎる。脚が弱くなって秋のマラソンに間に合わない。6月くらいまではハーフあたりを主戦場にして、暑くて走れなくなったらスピードに特化する方が良さそう。

今は比較的順調に走れてますが、今後またどうなるか。怪我があるかもしれないし、家庭環境が理由で時間が取れなくなるかもしれません。

そんなとき、今シーズンを振り返って、この学びを活かせればいいなと。

ちなみにサブスリー備忘録として、特に効果があったと思っている

●　ジョグ

●　スピンバイク ~ フォーム ~ シューズ

については、別の機会に書きたいと思ってます。