よこはま月例８月～滑り込み19分切り

今月もこの時間がやって参りました。第3日曜日。よこはま月例マラソン。

写真は使いまわし

たかが月例、されど月例。って感じで、コースも時間も毎月変わらず開催されるので、気候条件による上下を除けば自分の現状を知る絶好の機会です。

最近ははてブロランナーで集まってしゃべって飲む絶好の機会って方がメインです（笑）

今回の参加者はちみのすけさん、えいさん、petaさん、なおとさん、toshiさん、おいやんさん、全力さん、そしてkanaせんせー。10キロの部からbirdさん。総勢10名！どんどん増えます（笑）

先週のMxKではキツイの我慢して19分のペーサーに付いて行って後半落ちて19’20のベストを逃してます。今週からグッと涼しくなったと言われてる中、今週は楽に入ってラスト2kmで勝負。何とかベスト滑り込みを狙います。

号砲とともにスタート！今回は気候もよく参加者多かったですねぇ。何とか掻き分けながら進みます。前にえいさん、toshiさんが見えるので少し付いていく。が、3'45くらいのペースだったので下がって自重。前半はマイペース。そのまま淡々と行って3'47。

1kmを過ぎておいやんさんに交わされます。

大丈夫ですかー？

と聞かれ、

さすがにまだ大丈夫っすー。と、返します。

大丈夫なら俺に付いてこい！と言うサインだったのかもしれませんが、前半は自分のペースで行くと決めてる中、ましておいやんさんに付いていく訳がない（笑）2kmは3'51。予定通りのペース。予定外の余裕の無さ。

折り返しを過ぎると少しずつペースを維持するのに力を使うようになってきます。でも今までの月例と比べるとマシか。3キロ通過は3'51。チラッとタイム確認して、後2キロを9'50で行ければベストに並べるのかーとか考えてました。暴走しなければさすがに大丈夫そうだ。

3.5kmくらいでえいさんに付く。加速すればスピードは上がるけど心肺に来てしまいそう。一気に抜かすほどの余力はないのでラスト1キロ地点まで追走させてもらいます。4kmも3'51。

坂を登ってギアをチェンジ。ここからが勝負。ラストまで持つギリギリを見極めながらアクセルを踏みます。いつもの400mインターバルの走りを思い出す。腰を高く。着地と蹴り出しはシンプルに。前傾を保つ。脚の切り返しを意識。

Garminのペースは3'50だったのが3'45になり3'40になり。あーしんどいぜ。ぜーはー。キツくなり過ぎたら一瞬緩めてアクセルを踏みなおす。これを繰り返す。ラスト200mでGarminを見るとペースは3'25。そりゃしんどいはずだ。何とかそのままゴールになだれ込みます。

距離不足分をおかわりして終了！5kmのタイムで18'59！1秒だけ（笑）19分を切りました！

こちらがラップ。ラスト1kmは3'34。自分でも驚きの追い込みっぷりです。400mインターバルの成果が出たのかもしれません。

そしてちょっと休んで10km。こちらはあまり無理せず、だからと言ってサボらず。ジワジワと押していきます。

1kmまでは脚の重さを引きずるように。そっから少しずつ上げて行って2km付近でえいさん、toshiさんの集団に合流。そっからしばらくはえいさんを頂点とする二等辺三角形の隊列を組んで付いていきます（笑）

5kmを過ぎてtoshiさんが加速。この辺で集団がバラけます。そっからもどんどん重くなる脚に耐えながらペースを維持。9km手前であまりの脚の重さに少し緩めますが大崩れせずスパートもどきでゴール。

その後はいつもと違う中華料理屋でお決まりの乾杯！！最近月例の写真はビールと料理ばっかり（笑）

お楽しみの乾杯！

見た瞬間にAセットを頼みたくなるメニュー（笑）

この日は子供の話題で盛り上がりましたね。女の子と仲良くやっていく秘訣というのは喫緊の重大な課題であり是非先輩ランナー方に伝授頂きたい貴重な情報であるのは間違いない（笑）

ちょっと前にはトラックレースで盛り上がっていた世間話も、フルや30km走に話題が移ってきました。今週末道マラ、再来週末にトレラン。９月は松本マラソン。10月は横浜とアクアラインかな。自分は秋以降忙しくなりますが合間を縫ってランやはてブロの集まりをエンジョイしていければ。

ってことで8月の月例は終了！個人的には夏の間に5kmで19分切るのを目標にスピードに力を入れてやってきて、最後に達成できて良かったです。少しずつ持久力重視な方向に切り替えていきたいっすね。

２部練＠皇居からの肉！！

水曜日は朝のインターバルに続いて、夕方からラン＆肉！！

15時までの予定の会議が長引き、何とか会社を抜けたのが15時半。電車に飛び乗って東京へ向かいます。ギリギリでランキューブに滑り込み。

皆さんは充実したヨガを終えた後でした。むう。。前回も参加できなかったし。だいぶ遅れを取ってしまったぜ。あ、人と比べないんだった。

そしてラン！自分は朝ポイント練してるしkana先生と一緒にキロ7って聞いてたんです。だからほぐしジョクに丁度いいなぁと。走る前に、おいやんさんも、

僕は道マラまで速く走らないですよー

って言ってましたしね。

そんな訳でゆるりとスタート。始めのうちはキロ5分半でも脚が重く感じます。それでも談笑しながら走るうちに少しずつマシになってく。話題はシューズの話や、マックさんが40本以上のインターバルをこなした話などなど。。

この頃は和やかに談笑

からの2周目。自称キロ5ペーサーのおいやんさんがぐいっとペースを上げます。まあ登り坂区間だけだろうと思って付いていく。

ところがペースは。

上がって、上がって。また上がる（涙）

途中から無理に付いてくのやめました。おいやんさんはラスト3分半だったそうな。

時計をスタートし忘れてたんで記録は一周目の途中から。結局この日は2部練で計25km。予想外にガッツリ走ったぜ。でも楽しいっすねー。

その後は飲み会！！ガッツリ肉。イエーイ！！

色々楽しかったんですがかいつまんで・・・

●　ペーサーも務めてくれる優しいおいやんさんは双子の名前も考えてくれる！！ですが一人がめっちゃ和風な名前でもう一人がめっちゃ洋風な名前という案は妻は難色示してましたね（笑）

●　マックさんのバイザーは隣の若者集団にも大人気！！

●　トシさんはヨガの腕を組ませるポーズのやつが得意！！！組み方がセクシー（笑）

●　子供が産まれて走りに行けなくなった時のためにスピンバイクの導入を検討中。びあーさん曰くおすすめ！
ってな感じでいつも通り盛り上がりましたねー。

もうすぐ道マラですね。この季節にフルを走るのはキツそうだ。。参加される皆さん、頑張ってください！

ちなみに今日は検診＠34週でしたー。1人2100gくらいなので2人で4キロ超。妻は身長が自分より15cm低いのですが体重は抜かされましたね。
もう見るからに重そうだし猛暑はしんどそう。あと少し。母子共に健康に乗り切れますように！！

最後にエコーでゲットした写真公開（笑）↓

めげずに！懲りずに！？400mインターバル

ＰＢ目指して攻めるも届かなかったMｘＫディスタンスから中２日。なかなかレースで結果が出ないので、成長してるんだかしてないんだかよく分かりませぬ。

が、しかし、だからと言って走らない訳にもいかん。今のインターバルと閾値走を軸にしたリズムも今週で３か月。取り敢えず３ヶ月やりきれば良くも悪くも振り返りが出来る。この夏はこれでやり通すんじゃい。

ってことでやってきました、飽きずに懲りずにめげずに400mインターバル。MxKにて3'48ペースを速いと感じたので、速いペースに体が適応してくれるといいなぁと。

いつも通りの時間に起きて河原まで４ｋｍジョグ。今回はキロ5を切るところまでスーッとスピードが上がる感覚あり。調子は悪くなさそうです。最近昼間は変わらず暑いですが、日の出が遅くなっている影響か5時台は結構涼しいですね。

河原について、例によって道端に水の入ったペットボトルを置いて。いざスタート。

１＆２本目は久々の3'20ペースを掴むのに手間取るもそれほど体力は使わず。一本目が3'18。二本目が3'22。

ここで折り返しての3＆4本目は向かい風。3本目、向かい風に対抗しようとすると力を使いますが力を使わないとペースが維持できない。

どうしようっかな～と思っていたらリードを付けずに散歩中の犬が目の前に！一瞬減速してしまいました。犬よ、朝6時前からグラサン掛けたおっさんがぜーはー言いながら突っ込んできたらビビるよな。スマン。

3本目は3'25。4本目は気を取り直して向かい風の中しっかり脚を使う。3'20。

5本目に入る前に道端のボトルで給水。5本目からは再び追い風なのでフォームを整えて走ることを意識します。

腰の高さを一定に保つこと。腰が後ろに残らないようにすること。腹筋で脚の切り返しを誘導すること。土踏まず前側あたりで着地してシンプルに踏み込むこと。5本目3’21。6本目3'17。

7本目、8本目は向かい風が続くのでここで出し切るつもりで頑張ります。呼吸もラストスパート用に切り替える。両方とも3'23ペース。少し落ちましたが向かい風なので仕方ないですね。

9本目は追い風で3'18、10本目は向かい風で3'21。ここまで来れば気持ちで頑張れます。終わった後は座り込むくらい息が切れましたがやり切りました。

相変わらずレストは長いしグダグダですが、3'20ペースを何とか最後まで維持できるところまでは来ました。来週以降はインターバルの頻度は少なめにして、ペース走の距離を伸ばしていく方向でマラソンシーズンに備えようかなと◎

MxKディスタンス 5km PBならずー！

今週はお盆。夏休みですね～！いつもとの違いは通勤電車が空いている事と、職場のみなとみらいが家族連れで賑わっている事くらいで、後はいたって変わらぬ日常が続いております（笑）！

そんな中、昨日はMxKディスタンスというイベントでトラックを5km走ってきました～。

team-mk.net

東大卒ランナーで有名な松本翔さんが代表を勤めているTeam MxKというランニングクラブ が主催です。公認と非公認の部の両方があって自分は非公認の方の参加。公認とかタイム的に無理（笑）
場所は代々木公園陸上競技場。織田フィールド。自分にとってトラックはちみ練に続き2回目です。レース的なものは初です。

17時半開始なので1時間ほど前についてアップ。アップは3kmほどジョグ。ここ数日気になっていたふくらはぎと踵の違和感は、ちょっとは気になるけど問題ない、って感じでしたね。シューズはターサージール。ジョグが終わって既に汗だくになります。ちょうど天気が回復して陽射しがありますが、気温はそれほどでもなさそう。でも湿度が凄かったので汗の量も多かった感じです。果たしてこれがどう結果に影響するか？

アップが終わって集合に向かうときにみどるさんに会います。医療スタッフとして参加されているようでした。さっすがお医者さん！

この日の目標は19'20の自己ベスト更新。19'00のペーサーに行けるところまで着いて行って後は粘るってとこです。２日前にソロで3km走ったときはこのペース。そのときは2km手前からかなり息が上がりました。それを考えるとチャレンジングですが、「ソロで3km走れればレースなら5km走れる」というのを真に受けて突っ込んでみようかと。

走る前の集合の感じとか、周りの人がやたら速そうに見える感じとか、何とも言えない雰囲気だなぁと思いつつスタート！！
19'00のペーサーには6人くらいが一列に着いて走り始めます。

走り始めてすぐ思ったこと・・・何か、はやくね！？

19'00 = 3'48/kmなのですが、このペースに自身の耐性がまだあまり無いのかも。息がすぐに上がる訳ではないのですが、トラックのグリップと反発の影響か、随分と脚力を使いながら走ってる感じがあります。それでも1kmはある程度の余裕を保って通過。3'48ぴったり。

1kmをすぎ、1.5kmを前に少しずつ息が上がってきます。呼吸も2回吸って3回吐くのを2回吸って2回吐くのにチェンジ。腕を振り、脚を蹴って集団に着いていきます。この辺までは普段の5km走よりも少なくとも心肺的には余裕がありました。

ただ、2kmを前にどんどん余裕がなくなっていくのを実感。余裕のなさは心肺に現れたのですが、きっかけはどちらかというと脚を使ってしまったせいかも。2kmの通過もアナウンスで読み上げていたと思うのですが余裕がなく聞こえず（笑）でもまだ集団についていたので一定のペースだったはずです。

2.5kmを過ぎ、3kmが近づいてくると集団に着いていけなくなってきます。7週目までは91秒ペースだったのが、8周目が93秒、9週目が94秒。徐々に遠ざかる背中。そして始まる単独走。息は上がる。体がブレる。蹴っても進まない。そしてもがくように走って余計に体力を使う。悪循環が始まります。

3km前後の苦しくなったところから、みどるさんがコース脇で檄を飛ばしてくれます。通過するたびに、

「前に食らいつきましょう！」

「動きはいいですよ！」

「今が一番キツイ時です！」

などなど。ほんと有難い！どんどんきつくなって失速は避けられないものの、何とか力を出し切ろうという気持ちだけはキープします。ラスト一周を前に、19'30の集団からペースアップしたと思われる人たちが追い付いてきます。この頃になると400mに96秒～97秒を要していて、何とか着いていきたいと思いつつも体が動かず。。

19'20に間に合うかギリギリのところだったので、何とかラスト1周だけもがきまくって92秒。計19'22でベストに2秒足りず。。

GPSの距離はトラックだと当てにならんな。結果だけを見るとラスト1周の手前3周がキロ4を超えてます。ラストでペースアップできたことを考えるとこれは遅すぎるだろうと。ラスト1kmの切り替えがトラックだと難しいですね。残り3周あると思うとなかなかスパートがかかりません。走ってるときには気づきませんでしたが、キロ4を超えるペースになってるならもっと早く何とかスパートすべきでした。

終わってぐったりしながら写真撮影

終わった後はぐったりでした。そして物凄い発汗量。5kmで靴まで汗で濡れるのは初めてです。気温はGarminでは29度。最近の中では大したことは無かったので、ベスト出したかったし、欲を言えば19分切りたかったのですが叶わず。力不足を痛感しましたね。くやし～～。また頑張ります！

今回初めてトラックのイベントに参加しましたが、参加費も安いわりにペーサーつき、スタッフの方もたくさんいて充実してましたね。1人で2回も3回も走るペーサーの方々すごいなぁ。また、みどるさんには檄だけでなく写真まで撮ってもらってお世話になりました。有難うございました！！

↓みどるさんに頂いた写真。

忙しい朝のレシピは3km走

そろそろお盆ですねー。うちの会社は決まった夏休みって無いので、来週もばっちり仕事です！むしろ仕事のピーク立ちまくり。残業寝不足万歳！！

そんなときはランニングも効率重視で行きたい。

ってことで今朝のメニューは3000m。前菜とデザートのジョグ。こちらは何も変わり映えしないっすね。
まあランニングのメニューに変わり映えなんてないんですが（笑）

朝起きて外を見ると、久しぶりの清々しい青空。外に出たら暑いだけなんですけどね。いつもの準備をして出走。
ちなみに自分は走る前は股関節周りの簡単なダイナミックストレッチがメイン。スピード練の前は体を起こすためにほんのちょっとだけスクワットやったりもします。

河原までのジョグではあまりいい感触ではなかったですね。久々のターサーだからだろうか。
いい時はす～っと4'30くらいまで上がってくのですが悪いときは5'30くらいで低空飛行します。今日は5'00くらいでしたね。仕方ないので河原についてジョグお代わり。徐々にペースを上げて自然と4'20くらいになるのを待ちます。アップジョグ計5km走って終了。

よこはま月例3kmコースで走ります。ま～～っすぐ行って帰ってくる。シンプルです。
3km走とは言え朝一で心肺が起きてない中で突っ込むと一瞬で息が上がるのは経験済み。じわじわ行く作戦です。
始めの500mは相変わらずの脚の重さ。我慢のペースが続きます。500mを過ぎると少し楽になってくる。1kmまでは淡々と行って3'47。

1kmを過ぎて少しだけギアを上げる。でも無理しない範囲で。息を吸うより吐くのに集中。これだとペースを上げすぎない範囲でコントロール出来て◎
1.5kmで折り返します。淡々とペースを維持したいが少し息が上がってきたかも。2kmは3'46。

ラスト1kmは火曜日の閾値走のラスト1kmをイメージして力まず追い込みます。が、何か今回はうまくいかない。心肺ばかり使ってしまう。朝一で距離も短かったので、心肺が起きて無いのかもしれん。でも一応ペースダウンはせずに3'46

ってことで暑さが少し和らいだからか、日曜日の3km走から18秒速く、駅伝からも10秒ほど短縮して11'22となりました。

3kmは閾値走よりもスピード出せることと、サクッと終われるのがいいですね。秋までにソロで後10秒くらいは縮めたい。そうすればレースでは10分台は固いはず。妄想だけが先行するのはいつものパターン（笑）。怪我に気を付けてやっていきます。

ってことで、今日はランニングもブログも短めの効率重視！！

台風が来ると涼しさに期待して走りたくなるというランナーあるある

今日は台風ですな。。会社の館内放送で「台風なので各自判断で必要に応じ帰ってください」と投げやりな指示が。「帰れなくなったら遠慮なく泊まり込みで仕事してくださいね」と聞こえてなりません（笑）

ついこの間も台風来ましたよね。また来るんかいって感じですが豪雨だとさすがにポイント練は出来ないなぁ。

と思いながら月曜日夜に天気予報チェックします。火曜の朝なら何とか小雨で済むっぽい。日曜日に22km走った疲労が気になりますが、ガチったのは3kmだけだし、何とか走れることに期待してケアケア。ほんと、まじめに風呂入ってストレッチしてマッサージすると翌日の疲労感って違います。疲れがたまってるときとかポイント練前日とかはやった方がおススメですよ～

火曜日目覚めるといつになく空がダークな感じ。一時間アラームかけ間違えて起きたかと思って二度寝しそうになります(笑)。当然そんなはずもなく、小雨で涼しい台風目前という絶好のポイント練日和の中走ってきました。

アップジョグはどうにも体が重い。体感的にはキロ5でジョグってるのにガーミンの表示は5'30がいいところ。やっぱり日曜のロングが影響しているのか。不安に包まれます。

河原に着いて走り始める。今日は4'15から入って途中から閾値走付近までペースを上げる、ビルドアップ閾値走7kmです。体が重いので入りは慎重に。
出だしの1kmはやっぱり体が重い。まだ序盤ってことで力まず蹴らず息を上げず。弱めのアクセルをジワジワ踏み続けるイメージ。

1kmは4’16。2kmも4'15。微妙な向かい風もあってペース上がらず。2kmを過ぎて向かい風区間を抜けるとようやく走りが落ちついてきます。たんだんと日曜日の疲労も抜けて脚が軽くなってくるのを実感しつつ。。

3kmは4'12。まだ遅い。4kmは少し上がって4'05。このペースを維持しつつ更に上げていきたいところですが、無理せず出しきりすぎず最後まで走りきる事を意識していったんリラックス。5kmは4'08。

それにしても涼しいと走りやすいですね。前半はあまり変わりませんが、後半の体に熱がこもる感じがないとだいぶ違います。

5kmを過ぎてラスト2km。こっから上げたい。一気に行くと心肺にダメージが出るので少しずつ加速。
蹴りを強めるよりも脚の引き戻しを加速するイメージ。6kmはちょうど4分。

前回7km走ったときはラスト1km必要以上にもがいて頑張った割にはスピードが出なかったのを思い出す。今回はなるべくリラックスしながら加速したい。言葉にするのは難しいのですが腰の高さを一定に保ちながら滑るように加速するイメージで頑張ります。息は上がるも力を入れすぎず走りきってラスト1kmは3'47。余力があったからリラックスしながら挙げられたのか、リラックスしたから上げられたのか分からないですが前回のラスト1kmよりは良かったかな。

なんとか台風襲来前にポイント練が出来てよかった！と思ってTwitterを見てみたら台風目前＝ラン日和って感じで走ってる人がいっぱいいて笑えました（笑）

週末ぐだぐだラン日誌

この週末は、

土曜日＝3km走
日曜日＝ロング走

の予定だったんです。ところが何だか中途半端に終わっちまいました。

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まずは土曜日。9時頃に家を出ますが既にかなーり暑い。ただアップジョグの感じだと走りの調子は良さそうでしたね。3kmと短い予定だったので流しを多めに入れます。

想定ペースはなるべく速く走るといういい加減な感じ(笑)。駅伝の時が11'37、11'33だったんでそのくらいで走れれば御の字だろうと。この時点では思ってました。

そしてスタート。

直後にGarminが凄いペースを示しているのは良くあることです。この日もチラ見すると3'30。ちょっと速いなーと思って落ち着かせようとしますが、なかなか落ち着かず。
800mを過ぎると早くも息が上がる(笑)。1kmの通過は3'36。こっからは粘りだ！ここまで来たらこのペースを出来るだけ維持したい。と思いますが息が上がる中でメンタルが粘り切れず1.5kmで心が折れて終了。。。

ちょっとさすがに一人で走るには速かったみたいです。失敗したら即リベンジを心がけているので翌日の再トライを誓いつつ計10kmくらいのランになるようにジョグって土曜日は終了。

~~~~~

日曜日。

リベンジ走はやらないといけない。でももともとロング走の予定だったのに、さすがに3kmで終わるわけにも行かない。なので3km終わった後にロングジョグをすることにしました。
日曜だというのに朝5時に起きて準備して6時に出走。前日の疲労は特に感じずにアップジョグを済ませます。

結果は。。。

3'49 - 3'54 - 3'57で11'40でした。

慎重にスタート！
徐々に上げていって・・・
あれ、息も上がってきたぞ！
無理にもがかずに力を抜いて・・・
意気は上がってもなるべくリズムで走る！！

って感じでした。遅いですけど、一応こなせて良かったかな。

そして一休み入れてロング走へ！！3km走って滝汗をしたたらせながら河原→日産スタジアム回廊へ移動します。
今思えばもっと計画的に水分補給しておけばよかった。。

朝飯も食べてないし今日はまだ水分補給もしてない。ってことで日産スタジアムに着いて自販機でドリンクを探す。どういう訳かスポーツドリンクがアクエリアスエスボディしかない。体脂肪を減らす！0kcal！！そんなんいらんわ！普通のアクエリアスをくれ！！って思いましたが別の自販機を探す気力もないし水分だけは補給できそうなので購入。

コカ・コーラ アクエリアス エスボディ PET 500ml ×24本 [機能性表示食品]

適当に飲みながら走り始めます。走り始めは疲労で脚が重く。まあ走ってるうちに復活するかなと期待しながら走り続けますが一向に楽になりません。水分補給の休憩でふらつきも感じたので公園で頭から水を被って休んでみたり。

結局どうにも回復しそうに無いんで諦めて帰ることに。9月がどれだけ走れるか不透明な中、秋のレースに向けた貴重なロング走の機会でしたが中途半端に終わりました。元をただせば3km走で突っ込みすぎてリベンジ走をロング走の前に入れることになっちゃったのが原因ですね～。

ちなみに帰宅して体重を図ると52.5kg。普段が55.5~56kgなので3㎏以上の減。体重の5.5%の水分が出てってたんですね。大塚製薬のサイトを見ると、体重3%減でランニングパフォーマンス30%減。5%減なんて想定外らしくグラフが引かれてません（笑）結局トータルで1Lくらいは水飲んだんですが、あまりうまく吸収されてなかったような気もします。もっと初めからチビチビ飲んでおけば良かったかな～。

www.otsuka.co.jp

週末はこんな風にイマイチな感じで終わりました。この暑さの中思った通りの練習をこなしていくためには、距離やペース設定をよく考える必要があって難しいですね。まあでも趣味だから悪ノリで突っ込んで激沈することがあっても良いのかも、とか思ったりもします（笑）