めげずに！懲りずに！？400mインターバル

ＰＢ目指して攻めるも届かなかったMｘＫディスタンスから中２日。なかなかレースで結果が出ないので、成長してるんだかしてないんだかよく分かりませぬ。

が、しかし、だからと言って走らない訳にもいかん。今のインターバルと閾値走を軸にしたリズムも今週で３か月。取り敢えず３ヶ月やりきれば良くも悪くも振り返りが出来る。この夏はこれでやり通すんじゃい。

ってことでやってきました、飽きずに懲りずにめげずに400mインターバル。MxKにて3'48ペースを速いと感じたので、速いペースに体が適応してくれるといいなぁと。

いつも通りの時間に起きて河原まで４ｋｍジョグ。今回はキロ5を切るところまでスーッとスピードが上がる感覚あり。調子は悪くなさそうです。最近昼間は変わらず暑いですが、日の出が遅くなっている影響か5時台は結構涼しいですね。

河原について、例によって道端に水の入ったペットボトルを置いて。いざスタート。

１＆２本目は久々の3'20ペースを掴むのに手間取るもそれほど体力は使わず。一本目が3'18。二本目が3'22。

ここで折り返しての3＆4本目は向かい風。3本目、向かい風に対抗しようとすると力を使いますが力を使わないとペースが維持できない。

どうしようっかな～と思っていたらリードを付けずに散歩中の犬が目の前に！一瞬減速してしまいました。犬よ、朝6時前からグラサン掛けたおっさんがぜーはー言いながら突っ込んできたらビビるよな。スマン。

3本目は3'25。4本目は気を取り直して向かい風の中しっかり脚を使う。3'20。

5本目に入る前に道端のボトルで給水。5本目からは再び追い風なのでフォームを整えて走ることを意識します。

腰の高さを一定に保つこと。腰が後ろに残らないようにすること。腹筋で脚の切り返しを誘導すること。土踏まず前側あたりで着地してシンプルに踏み込むこと。5本目3’21。6本目3'17。

7本目、8本目は向かい風が続くのでここで出し切るつもりで頑張ります。呼吸もラストスパート用に切り替える。両方とも3'23ペース。少し落ちましたが向かい風なので仕方ないですね。

9本目は追い風で3'18、10本目は向かい風で3'21。ここまで来れば気持ちで頑張れます。終わった後は座り込むくらい息が切れましたがやり切りました。

相変わらずレストは長いしグダグダですが、3'20ペースを何とか最後まで維持できるところまでは来ました。来週以降はインターバルの頻度は少なめにして、ペース走の距離を伸ばしていく方向でマラソンシーズンに備えようかなと◎

MxKディスタンス 5km PBならずー！

今週はお盆。夏休みですね～！いつもとの違いは通勤電車が空いている事と、職場のみなとみらいが家族連れで賑わっている事くらいで、後はいたって変わらぬ日常が続いております（笑）！

そんな中、昨日はMxKディスタンスというイベントでトラックを5km走ってきました～。

team-mk.net

東大卒ランナーで有名な松本翔さんが代表を勤めているTeam MxKというランニングクラブ が主催です。公認と非公認の部の両方があって自分は非公認の方の参加。公認とかタイム的に無理（笑）
場所は代々木公園陸上競技場。織田フィールド。自分にとってトラックはちみ練に続き2回目です。レース的なものは初です。

17時半開始なので1時間ほど前についてアップ。アップは3kmほどジョグ。ここ数日気になっていたふくらはぎと踵の違和感は、ちょっとは気になるけど問題ない、って感じでしたね。シューズはターサージール。ジョグが終わって既に汗だくになります。ちょうど天気が回復して陽射しがありますが、気温はそれほどでもなさそう。でも湿度が凄かったので汗の量も多かった感じです。果たしてこれがどう結果に影響するか？

アップが終わって集合に向かうときにみどるさんに会います。医療スタッフとして参加されているようでした。さっすがお医者さん！

この日の目標は19'20の自己ベスト更新。19'00のペーサーに行けるところまで着いて行って後は粘るってとこです。２日前にソロで3km走ったときはこのペース。そのときは2km手前からかなり息が上がりました。それを考えるとチャレンジングですが、「ソロで3km走れればレースなら5km走れる」というのを真に受けて突っ込んでみようかと。

走る前の集合の感じとか、周りの人がやたら速そうに見える感じとか、何とも言えない雰囲気だなぁと思いつつスタート！！
19'00のペーサーには6人くらいが一列に着いて走り始めます。

走り始めてすぐ思ったこと・・・何か、はやくね！？

19'00 = 3'48/kmなのですが、このペースに自身の耐性がまだあまり無いのかも。息がすぐに上がる訳ではないのですが、トラックのグリップと反発の影響か、随分と脚力を使いながら走ってる感じがあります。それでも1kmはある程度の余裕を保って通過。3'48ぴったり。

1kmをすぎ、1.5kmを前に少しずつ息が上がってきます。呼吸も2回吸って3回吐くのを2回吸って2回吐くのにチェンジ。腕を振り、脚を蹴って集団に着いていきます。この辺までは普段の5km走よりも少なくとも心肺的には余裕がありました。

ただ、2kmを前にどんどん余裕がなくなっていくのを実感。余裕のなさは心肺に現れたのですが、きっかけはどちらかというと脚を使ってしまったせいかも。2kmの通過もアナウンスで読み上げていたと思うのですが余裕がなく聞こえず（笑）でもまだ集団についていたので一定のペースだったはずです。

2.5kmを過ぎ、3kmが近づいてくると集団に着いていけなくなってきます。7週目までは91秒ペースだったのが、8周目が93秒、9週目が94秒。徐々に遠ざかる背中。そして始まる単独走。息は上がる。体がブレる。蹴っても進まない。そしてもがくように走って余計に体力を使う。悪循環が始まります。

3km前後の苦しくなったところから、みどるさんがコース脇で檄を飛ばしてくれます。通過するたびに、

「前に食らいつきましょう！」

「動きはいいですよ！」

「今が一番キツイ時です！」

などなど。ほんと有難い！どんどんきつくなって失速は避けられないものの、何とか力を出し切ろうという気持ちだけはキープします。ラスト一周を前に、19'30の集団からペースアップしたと思われる人たちが追い付いてきます。この頃になると400mに96秒～97秒を要していて、何とか着いていきたいと思いつつも体が動かず。。

19'20に間に合うかギリギリのところだったので、何とかラスト1周だけもがきまくって92秒。計19'22でベストに2秒足りず。。

GPSの距離はトラックだと当てにならんな。結果だけを見るとラスト1周の手前3周がキロ4を超えてます。ラストでペースアップできたことを考えるとこれは遅すぎるだろうと。ラスト1kmの切り替えがトラックだと難しいですね。残り3周あると思うとなかなかスパートがかかりません。走ってるときには気づきませんでしたが、キロ4を超えるペースになってるならもっと早く何とかスパートすべきでした。

終わってぐったりしながら写真撮影

終わった後はぐったりでした。そして物凄い発汗量。5kmで靴まで汗で濡れるのは初めてです。気温はGarminでは29度。最近の中では大したことは無かったので、ベスト出したかったし、欲を言えば19分切りたかったのですが叶わず。力不足を痛感しましたね。くやし～～。また頑張ります！

今回初めてトラックのイベントに参加しましたが、参加費も安いわりにペーサーつき、スタッフの方もたくさんいて充実してましたね。1人で2回も3回も走るペーサーの方々すごいなぁ。また、みどるさんには檄だけでなく写真まで撮ってもらってお世話になりました。有難うございました！！

↓みどるさんに頂いた写真。

忙しい朝のレシピは3km走

そろそろお盆ですねー。うちの会社は決まった夏休みって無いので、来週もばっちり仕事です！むしろ仕事のピーク立ちまくり。残業寝不足万歳！！

そんなときはランニングも効率重視で行きたい。

ってことで今朝のメニューは3000m。前菜とデザートのジョグ。こちらは何も変わり映えしないっすね。
まあランニングのメニューに変わり映えなんてないんですが（笑）

朝起きて外を見ると、久しぶりの清々しい青空。外に出たら暑いだけなんですけどね。いつもの準備をして出走。
ちなみに自分は走る前は股関節周りの簡単なダイナミックストレッチがメイン。スピード練の前は体を起こすためにほんのちょっとだけスクワットやったりもします。

河原までのジョグではあまりいい感触ではなかったですね。久々のターサーだからだろうか。
いい時はす～っと4'30くらいまで上がってくのですが悪いときは5'30くらいで低空飛行します。今日は5'00くらいでしたね。仕方ないので河原についてジョグお代わり。徐々にペースを上げて自然と4'20くらいになるのを待ちます。アップジョグ計5km走って終了。

よこはま月例3kmコースで走ります。ま～～っすぐ行って帰ってくる。シンプルです。
3km走とは言え朝一で心肺が起きてない中で突っ込むと一瞬で息が上がるのは経験済み。じわじわ行く作戦です。
始めの500mは相変わらずの脚の重さ。我慢のペースが続きます。500mを過ぎると少し楽になってくる。1kmまでは淡々と行って3'47。

1kmを過ぎて少しだけギアを上げる。でも無理しない範囲で。息を吸うより吐くのに集中。これだとペースを上げすぎない範囲でコントロール出来て◎
1.5kmで折り返します。淡々とペースを維持したいが少し息が上がってきたかも。2kmは3'46。

ラスト1kmは火曜日の閾値走のラスト1kmをイメージして力まず追い込みます。が、何か今回はうまくいかない。心肺ばかり使ってしまう。朝一で距離も短かったので、心肺が起きて無いのかもしれん。でも一応ペースダウンはせずに3'46

ってことで暑さが少し和らいだからか、日曜日の3km走から18秒速く、駅伝からも10秒ほど短縮して11'22となりました。

3kmは閾値走よりもスピード出せることと、サクッと終われるのがいいですね。秋までにソロで後10秒くらいは縮めたい。そうすればレースでは10分台は固いはず。妄想だけが先行するのはいつものパターン（笑）。怪我に気を付けてやっていきます。

ってことで、今日はランニングもブログも短めの効率重視！！

台風が来ると涼しさに期待して走りたくなるというランナーあるある

今日は台風ですな。。会社の館内放送で「台風なので各自判断で必要に応じ帰ってください」と投げやりな指示が。「帰れなくなったら遠慮なく泊まり込みで仕事してくださいね」と聞こえてなりません（笑）

ついこの間も台風来ましたよね。また来るんかいって感じですが豪雨だとさすがにポイント練は出来ないなぁ。

と思いながら月曜日夜に天気予報チェックします。火曜の朝なら何とか小雨で済むっぽい。日曜日に22km走った疲労が気になりますが、ガチったのは3kmだけだし、何とか走れることに期待してケアケア。ほんと、まじめに風呂入ってストレッチしてマッサージすると翌日の疲労感って違います。疲れがたまってるときとかポイント練前日とかはやった方がおススメですよ～

火曜日目覚めるといつになく空がダークな感じ。一時間アラームかけ間違えて起きたかと思って二度寝しそうになります(笑)。当然そんなはずもなく、小雨で涼しい台風目前という絶好のポイント練日和の中走ってきました。

アップジョグはどうにも体が重い。体感的にはキロ5でジョグってるのにガーミンの表示は5'30がいいところ。やっぱり日曜のロングが影響しているのか。不安に包まれます。

河原に着いて走り始める。今日は4'15から入って途中から閾値走付近までペースを上げる、ビルドアップ閾値走7kmです。体が重いので入りは慎重に。
出だしの1kmはやっぱり体が重い。まだ序盤ってことで力まず蹴らず息を上げず。弱めのアクセルをジワジワ踏み続けるイメージ。

1kmは4’16。2kmも4'15。微妙な向かい風もあってペース上がらず。2kmを過ぎて向かい風区間を抜けるとようやく走りが落ちついてきます。たんだんと日曜日の疲労も抜けて脚が軽くなってくるのを実感しつつ。。

3kmは4'12。まだ遅い。4kmは少し上がって4'05。このペースを維持しつつ更に上げていきたいところですが、無理せず出しきりすぎず最後まで走りきる事を意識していったんリラックス。5kmは4'08。

それにしても涼しいと走りやすいですね。前半はあまり変わりませんが、後半の体に熱がこもる感じがないとだいぶ違います。

5kmを過ぎてラスト2km。こっから上げたい。一気に行くと心肺にダメージが出るので少しずつ加速。
蹴りを強めるよりも脚の引き戻しを加速するイメージ。6kmはちょうど4分。

前回7km走ったときはラスト1km必要以上にもがいて頑張った割にはスピードが出なかったのを思い出す。今回はなるべくリラックスしながら加速したい。言葉にするのは難しいのですが腰の高さを一定に保ちながら滑るように加速するイメージで頑張ります。息は上がるも力を入れすぎず走りきってラスト1kmは3'47。余力があったからリラックスしながら挙げられたのか、リラックスしたから上げられたのか分からないですが前回のラスト1kmよりは良かったかな。

なんとか台風襲来前にポイント練が出来てよかった！と思ってTwitterを見てみたら台風目前＝ラン日和って感じで走ってる人がいっぱいいて笑えました（笑）

週末ぐだぐだラン日誌

この週末は、

土曜日＝3km走
日曜日＝ロング走

の予定だったんです。ところが何だか中途半端に終わっちまいました。

~~~~~

まずは土曜日。9時頃に家を出ますが既にかなーり暑い。ただアップジョグの感じだと走りの調子は良さそうでしたね。3kmと短い予定だったので流しを多めに入れます。

想定ペースはなるべく速く走るといういい加減な感じ(笑)。駅伝の時が11'37、11'33だったんでそのくらいで走れれば御の字だろうと。この時点では思ってました。

そしてスタート。

直後にGarminが凄いペースを示しているのは良くあることです。この日もチラ見すると3'30。ちょっと速いなーと思って落ち着かせようとしますが、なかなか落ち着かず。
800mを過ぎると早くも息が上がる(笑)。1kmの通過は3'36。こっからは粘りだ！ここまで来たらこのペースを出来るだけ維持したい。と思いますが息が上がる中でメンタルが粘り切れず1.5kmで心が折れて終了。。。

ちょっとさすがに一人で走るには速かったみたいです。失敗したら即リベンジを心がけているので翌日の再トライを誓いつつ計10kmくらいのランになるようにジョグって土曜日は終了。

~~~~~

日曜日。

リベンジ走はやらないといけない。でももともとロング走の予定だったのに、さすがに3kmで終わるわけにも行かない。なので3km終わった後にロングジョグをすることにしました。
日曜だというのに朝5時に起きて準備して6時に出走。前日の疲労は特に感じずにアップジョグを済ませます。

結果は。。。

3'49 - 3'54 - 3'57で11'40でした。

慎重にスタート！
徐々に上げていって・・・
あれ、息も上がってきたぞ！
無理にもがかずに力を抜いて・・・
意気は上がってもなるべくリズムで走る！！

って感じでした。遅いですけど、一応こなせて良かったかな。

そして一休み入れてロング走へ！！3km走って滝汗をしたたらせながら河原→日産スタジアム回廊へ移動します。
今思えばもっと計画的に水分補給しておけばよかった。。

朝飯も食べてないし今日はまだ水分補給もしてない。ってことで日産スタジアムに着いて自販機でドリンクを探す。どういう訳かスポーツドリンクがアクエリアスエスボディしかない。体脂肪を減らす！0kcal！！そんなんいらんわ！普通のアクエリアスをくれ！！って思いましたが別の自販機を探す気力もないし水分だけは補給できそうなので購入。

コカ・コーラ アクエリアス エスボディ PET 500ml ×24本 [機能性表示食品]

適当に飲みながら走り始めます。走り始めは疲労で脚が重く。まあ走ってるうちに復活するかなと期待しながら走り続けますが一向に楽になりません。水分補給の休憩でふらつきも感じたので公園で頭から水を被って休んでみたり。

結局どうにも回復しそうに無いんで諦めて帰ることに。9月がどれだけ走れるか不透明な中、秋のレースに向けた貴重なロング走の機会でしたが中途半端に終わりました。元をただせば3km走で突っ込みすぎてリベンジ走をロング走の前に入れることになっちゃったのが原因ですね～。

ちなみに帰宅して体重を図ると52.5kg。普段が55.5~56kgなので3㎏以上の減。体重の5.5%の水分が出てってたんですね。大塚製薬のサイトを見ると、体重3%減でランニングパフォーマンス30%減。5%減なんて想定外らしくグラフが引かれてません（笑）結局トータルで1Lくらいは水飲んだんですが、あまりうまく吸収されてなかったような気もします。もっと初めからチビチビ飲んでおけば良かったかな～。

www.otsuka.co.jp

週末はこんな風にイマイチな感じで終わりました。この暑さの中思った通りの練習をこなしていくためには、距離やペース設定をよく考える必要があって難しいですね。まあでも趣味だから悪ノリで突っ込んで激沈することがあっても良いのかも、とか思ったりもします（笑）

8月初日は400mインターバル

昨日から8月。9月はあまり走れない予想なので、8月はしっかり走りたい。モリモリとぜーぜーはーはーひーひー頑張る所存。

ってことで8月初日はガツンと400mインターバルやってきました。調べてみると約1ヶ月ぶり。多少の成長は感じたいところです。

いつも通り4時50分起床。脚の痛みはややあるもののいつも通りの範囲内。シューズはサブ2。河原までの4kmジョグで調子を確かめる。3日前の30km走の影響も感じず淡々と走れます。レスト中に公園に戻って水を飲まなくていいように、コース脇にペットボトルをこそっと置いて。いざ開始。

ちなみに前回やった時は3'20という未知のペースで突っ込んで、後半水飲み休憩を入れたり大きくラップを落としたりしながら半分レペティションぽくなりました。今回は3'20を少し超えてもいいので前回よりも粘るのがテーマ。

1本目は勢い良く飛び出してGarmin見たら3'15。おっと飛ばしすぎだなと思って落とす。と思ったら落としすぎで3’26。1kmペース換算だと結構落ちますが実際の遅れは400mのラップなので1~2秒程度なんですけどね。

2本目からはペースも安定。3本目まではあまり息も上がらずに3'20、3'20と刻みます。

4本目からはさすがに後半に抜く余裕はなくなってくるもタイムを落とすほどではなく。4本目3'21。5本目3'19。前回の400mインターバルは4本目で息切れして水分補給でしたが今回は比較的余裕あり。

鬼門の6本目。ここでかなり苦しくなることが多いので気合を入れて。確かに結構苦しいが脚は何とか動かします。結果、3'16と今回最速ペース。ここでコース脇のペットボトルで水分補給。

7&8本目。脚はどんどん重く。呼吸はどんどん荒くなります。自分の場合アディゼロ サブ2はもがくように蹴りこんでもスピードに乗れない。姿勢を正して股関節からしっかり動かす＆大転子を押し出す意識で走ると良さそうです。7本目&8本目も3'20ペース。

ラスト2本はさすがに乳酸が溜まり脚の動きが鈍る感覚に。きついぜ。10本目終わって座り込むくらいには追い込んで終了！9本目3'29。10本目3'25ペースでした。

体調が良かったのか、暑さに慣れたのか、今回は前回よりも安定して走れたかなと。それにしてもつなぎのジョグが遅いですね。まあ自分はいつもこんな感じなので、昔の自分との比較はできますが、ジョグもきちんと走ってる他のランナーとは比べられないなぁ。

1kmインターバルを何回かやって久々に400mをやると、400mが短く感じるので気分的に楽です。400mで上がったスピードで1kmを楽に感じるように。1kmで距離に慣れて400mが短く感じるように。暑い時期はペース走やレースで結果を残すのが難しいので、こんな感じで練習でささやかな手ごたえを得ていければいいっすね。

猛暑の7月を振り返る。

ついこの間6月のまとめを書いたような気がしたのですが、気付けば7月が終わって8月になっちゃいましたね。そんなわけで今日は7月を振りかえってみようかなと。

●　走行距離
305kmと、半年ぶりに300kmを突破。要因としては雨が少なくクロストレーニングをあまりやらなかったことと、ロング走の距離が伸びてきたことですかね。300kmにこだわってる訳では全然ないのですが、300km前後になるというのは事前に考えていたランをしっかりこなせた証拠。前向きに捉えたいと思います

7月は久しぶりの300km突破！

●　レース&イベント
7月も結構盛りだくさんでした！ただ暑さにやられることも多く結果はイマイチ。タイム的には我慢の時期が続いています。

Up Run新横浜　10km走って後半は熱中症になりかけ、キロ4分半までペースが落ちる。夏のレースの経験値を上げたと考えます(笑)

よこはま月例　5km19分40秒。3km11分50秒。5kmは途中まで調子良く自己ベストペースも、後半保てず。3km含め、いい練習にはなりました。みずさんとトマスさんと、初めまして。

大井東京夏マラソン　ここでは振り返る事が出来ないくらい濃密な１日。詳細はブログ参照下さい(笑)

●　ポイント練
インターバル　400m x 1回 & 1000m x 2回
今月も基本週一で平日朝にインターバル。6月まではスピード付けるため400mがメインでしたが、少しずつスピード持久力＆心肺機能強化を狙って1kmインターバルを増やしています。効果？不明です（笑）でもインターバルのタイムは縮まる傾向にはありますね。

ペース走　10km2回、7km1回
なかなか難しいっすね。暑い上にペース設定を間違えると失速するんで。。あまり暑くない日は、ペースは控えめにして距離を伸ばしてビルドアップしてくってのが安定して練習をこなすコツのような気がします。暑すぎる日は・・・諦める（笑）

ロング走 2回
25kmと30kmを１回ずつ。今んとこマラソンシーズンに向けた下地作りです。あくまでメインはスピード練なので、週2のスピード練に影響が出ないペースに抑えてやりました。最近は暑すぎるので日産スタジアム回廊を使うことが多いですね。

●　暑さ
とにかく7月はこれに尽きましたね！去年の夏は故障で走れなかったので余計堪えました。。自分は基本暑さに弱くはないのですが、脱水っぽくなってくると体に熱がこもってしまってダメですね。ランニング中も適宜水分補給するのですが帰ってくると2kg体重が減ってることもあるんで要注意。まあ様子を見ながらぼちぼち頑張ります。

●　脚の調子
相変わらずの一進一退ではありますが6月よりも痛みは少ない気がします。ただ膝や脛に軽い違和感が出てはすぐ消える、ってこともあるので油断禁物。セルフマッサージ＆ストレッチ、心がけます。なかなか時間かけられないんですけどねぇ。やっぱりYOGAか！？

●　流し
先月から引き続きやるようにしていますが、150mの流しを6本、というのはダメージが大きいことが判明（笑）。やりすぎないよう頻度、本数を控えたり不整地でやったりしてます。ダメージは特に着地衝撃が原因な気がするので、上り坂でやるのもありですかね。

●　8月に向けて
引き続きスピード練がメインで合間にちょこちょこロング走を入れる感じですかね。インターバルは400mと1kmのバランスは6月は400mがメイン、7月は1kmがメインでしたが8月は様子を見ながら適当に決めます。本当は閾値走のペースを上げたりイベントでベストを更新したりしたいのですが、とにかく暑いんで確実にこなすこと！力を蓄えて秋に備えて、秋になったらグーンとペースアップ！できるのを妄想しております（笑）

走行距離も増えてきてますしやたら暑いですし脚にも体にもダメージが溜まっている可能性もあり。休むところは休む！頑張るところは頑張る！メリハリを意識しながら8月を乗り切りたいっすね。