6月おわり～

今朝はジョグの日でしたが4時過ぎに起床。後半途中からサッカー観戦。起きて2-0だったときは目を疑いました。その後ドキドキしながら観てましたが。。。残念でしたね。

選手達の悔し涙に、あの舞台に立つために積み重ねてきた時間と努力の重さを感じました。胸を張って帰国してもらいたいと思います。

自分の方は今日は6月の振り返りです！

●　走行距離・・・232km

Garminが不調で測れなかったRunもあったのでもうちょっと多いかもです。あとジムに行ってトレッドミルで走ったのが20kmくらいはありそう。詳細は忘れちゃいました（笑）

距離としては先月よりは走れました。でも去年の6月は300km走ってるのでそれに比べればだいぶ少ないですね。去年は4km×4の割りと負荷の高いクルーズインターバルなんかを結構やってたのですが、今年は週末がレースか閾値走だったので距離が短めです。あと、閾値走を失敗してリベンジするためにロング走の予定を閾値走に変えたりしたってのもあります(笑)

●　レース、イベント

6/2　ちみ練。フォーム撮影したり5km走ったり。5kmは全然奮いませんでしたね。でも楽しかった！

6/17　よこはま月例。5km19'20と少しだけタイム向上。ただし10kmで脚を痛める。大事に至らず良かったです。

6/27　びあー練。走らず飲みだけです！

6月もいろいろありました。皆さんに感謝！

●　ポイント練

400m x 10 インターバル x 2回

1km x 5 インターバル x 1回

400mインターバルは高い疾走速度をキープする練習、1000mインターバルは心肺もその速度に適応させる、5kmレースを1km毎に分割して走ることで5kのタイムアップにつなげる、ようなイメージをもってやってます。効果のほどは不明（笑）

閾値走 x 4回
スピード持久力をつけ、楽に感じるペースを上げる練習らしいです。昔は敬遠してました。今月は2勝2敗。敗れた後は必ずリベンジするのをルールにしてるので、五分五分は最低限の成績です。。
もうちょい何とかならんもんか。まあ完全にメンタルなんですよね。7月は勝ち越します（笑）！

ロングジョグ x 2回
1回25kmくらいなので大して長くないです。8月くらいから30km走も入れてくのでその下準備ですね。最低限2回出来たのは良かったですが、閾値走リベンジのため1回潰れちゃいました。

●　クロストレーニング

3回しかやりませんでした。梅雨に活躍するかと思ったらあっさり梅雨が終わってしまった（笑）。その分外で走れている、ということにしときます。

●　脚の調子

一進一退を繰り返しております。多少の痛みは常にあります。酷くなったら休む or クロストレーニングですね。クロストレーニングという選択肢があるおかげで様子を見ながら走れているとも思います。
少しずつ脚が痛くなる練習や靴、脚の痛みが引くストレッチなんかも分かってきた感があるので、徐々にスッキリしてくるといいなぁ。

●　流し

最近ちょっとだけ力を入れています。週に3日くらい、ジョグのラストなんかに150mを6本ほど90%くらいの力で走ってます。少しずつスピードが上がってきたような気がします。
↓が今日のジョグ途中にやった流しですが、安定してキロ3を切れるようにはなってますね。ただまだピッチのバラツキが大きい。距離が短いので測定誤差のような気もしますが。。

このスピード感を400mのインターバルに活かしていきたいですね。

●　7月に向けて

7月は月例のほかにリレマラがあります！自分にとってはタスキをつなぐのは初めての経験。走力は若干心許ないのですが、精いっぱい走って楽しめればと意気込んでおります。なので当面はリレマラに向けて調子を上げたい！3.5km x 2のはずなのでどっちかというとスピード重視ですかね？2回走るから結構スタミナもいるんだろうか？？まあ、走ってみないと分からないっすね（笑）

5月からスピード重視でやってきて、７月は3ヶ月目になります。ここで何とかもう少しスピード向上の感覚を掴んで、徐々にスピード持久力を上げるような感じにシフトしていくつもり。なので前半は400mインターバル、後半は1kmのインターバルかなと。

8月になったらインターバルは減らしてペース走を増やしたり、ロング走をやったりと、マラソン対策が増やしたいと思っていて、

リレマラまではスピード

リレマラ以降はマラソン対策にシフト

って感じでやっていきます。がんばんべ。

熱風と戦う2日連続ペース走5k + 11k

既にランニングブログを賑わせていますが、空けちゃいましたね、梅雨。み、短かった。。そして訪れる夏。猛暑。そんな暑さの中今週末もひーひー言いながら走って参りました。

まずは土曜日。閾値走の日ですね。自分の苦手なやつです。今回は暑さもさることながら頭を悩ませたのは風。ここ数日結構吹いてますよね。暑いし風強いから無理せず落ち着いて入るべし！と心に誓いつつ走った結果がこちら。

はい。見事に沈没(笑)。

この日の風向きは前半が追い風、後半が向かい風。前半はまあまあ落ち着いて入れたかなーと思ってたんですよね。追い風効果を差し引いても、ペースの割に息もそれほど上がってこなかったし。ただ追い風だと体感的に無風になるので体に熱がこもる感じになるのが辛いっすね。

じわじわと全身に暑さを感じた追い風区間が終わり、折り返してからはまあまあの向かい風。体を冷やしてくれるのは良かったのですが。。暑さにやられたってよりは心が折れました。

ってな感じで土曜日の練習は終了。沈没したらリベンジ！をマイルールにしてるので二日連続になっちゃうけど日曜もジョグじゃなくてポイント練だなーとか、考えながら帰宅しました。でもさすがに全く同じ5km閾値走をする気にはならなかったです(笑)

この日はその後会社の同期の結婚式。まさか本人たちもこんなに暑くなるなんて思ってもいなかっただろう(笑)。でも梅雨で雨降ってるよりガンガン暑い方がいいですよね。しこたま飲んで食べて深夜帰宅。

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • -

そして今朝。胃袋と肝臓と脚に疲労を感じながら7時に目覚めます。ほんとは後2時間くらい寝たかったのですが、遅くなるとドンドン暑くなるし、午後から予定もあったので渋々ベッドから脱出しました。そして脱水症状にならないようにちょびちょび水分補給をしながら今日のメニューについて悩みます。

5km程一気に心肺を追い込まず、でも楽ではなく、長すぎないメニュー。。。ってことで10kmのペース走！と決めます。
行きのジョグでは若干の疲労はあるものの昨日より体が動いてる感覚はありました。刺激が入ったのかな？

そして河原着。晴れ渡る空。照り付ける日差し。早くも吹き出す汗。二日連続です。たまに自分でも何をやってるのか良く分からなくなります(笑)

結果はこんな感じでした～。

あーきつかった。こんだけ暑いとこのペースでもかなりしんどいですね。しんどさも、暑さに対するしんどさがメインで後は暑さで心肺がやられる感じはあります。脚に来るっていう感じはあまりしないんですけどねぇ。

その後ちょっと長めにジョグって帰宅。トータルで20kmほどの走行距離でした。ロング走25kmやるのも良いですが、ペース走10km + ジョグ10kmでも同じくらいスタミナがついたと思いたいところです。

そしてその後慌てて準備して大学の友人の結婚式へ。こちらも2日連続です。ランと結婚式のインターバルで追い込みました(笑)。

今週末は一気に夏空になって、その中で走って夏の暑さの猛威を思い知らされましたね。

今後もこの暑さの中走って適応していく！ってのもいいんですが、いつもいつもだと効果も疑問ですね。平日の早朝にペース走にして、早朝に起きられない週末はインターバルにするとか、夜走るとか、いろいろ考えてみてもいいもしれません。あ、でもリレマラが迫っているのでそれまでは暑さに慣れるべく昼間も走りますよ！！

びあー練アフターに参加してきました！

昨日ははてブロランナーのびあーさんが主催される練習会にアフターから参加してきました。

beer-beer.hateblo.jp

定時ダッシュしても間に合わない&仕事の都合上厳しいかなーと半ば諦めていたのですが、当日の昼前になって18時過ぎには仕事抜けられそうな予感！

慌てて交通機関や場所をしっかり調べて、18時半に退社、というよりも脱出して千駄ヶ谷へ。

19時半に千駄ヶ谷着。練習場所は神宮外苑と聞いていたのでそちらに向かいます。ちなみに神宮外苑は初！ランナー多いんですね！

しばらくグルグル回るランナーを眺めていましたが、はてブロ軍団と思わしき人たちに出くわさなかったので、東京体育館に移動。こちらも初！トラックもちょっと覗いたのですが、見当たらなかったので体育館の入口で待つことに。最終的にpetaさんと合流して皆さんを発見することが出来ました。どうやらトラックでヨガをやってたのを見逃してたみたいですね。

そしてランもヨガもしてないのにカロリー摂取！ということで移動してアフター開始。

アフターはいつも通りの盛り上がりで楽しかったですね～。参加できなかったヨガの話を聞けたり。皆さんのヨガの様子を聞けたり（笑）。あとはレースの話でも盛り上がりましたね。サロマ100kmとか、いつか行ってみたいな。10万＆3日、と言われるといつになるのか・・・という気もしちゃいますが。子供が0歳児のうちは無理だな（笑）

その他もろもろの感想なども・・・

・　びあー練の動員力すごい。平日夜7時からの練習会に10名参加とは。

・ いつもは走る側だけど走る人を見るのも結構面白い。あ、この人そろそろ失速かな・・とか（笑）自分もそう思われているんだろう。

・ 東京体育館の200mトラックはやっぱり小さく見える。ここでキロ4で20km走るって脚にも精神的にもすごい負荷がかかりそうだ（petaさんすげーな）

・ レゲエ風サンバイザーというのもあるらしい。バリエーション豊富！

・ 体が硬いほど速いんですかね・・・？

・ 今シーズンフル初戦予定のアクアライン、皆さんに脅されるんだけど一体何が待ち受けているんだろう・・・

・ ヨガの呼吸法とか、インナーマッスルを鍛えるところとか、ランとも共通点がありそうで興味あり。

次に集まるのはよこはま月例、そしてリレマラですね！楽しみだ。

そして今回の練習会を主催し、ドタ参にも関わらず快く迎えて下さったびあーさん、直前でお店の調整をしていただいたパパさん、いつも通り楽しい時間を共有させて頂いていたはてブロランナーのみなさま＆南海の女豹ことkana先生、有難うございました！

強風の中400mインターバル

先週、スピードの上限を上げたいよって話をしました。そっから一週間、ジョグや閾値走の前後に流しを数本入れることを習慣化。キロ3分一桁で走るとどんなもんなのか、ってのが少し分かりました。

今の自分の走りだと普通のピッチの範囲内で走れるのは3'20まで。キロ3を出そうとすると無理矢理ピッチを上げて短距離走のような感じになります。当面の目標は3'20で走れる本数、距離を延ばすこと。3分1桁をなるべく自然な走りの中で出せるようになることですね。

というこれまでの流しを活かして、今日は400mインターバル！少しレペティションぽくなってもいいから前半はスピードを意識！！のはずだったのですが。

起きたら、凄い風。

スピード練は河原でやるので、勿論一方向に風が吹き続けます。ポイント練の日に強風だと萎えますね(笑)

でもさすがに風が強いから布団にダイブ！って訳にはいきません。そんなわけでやってきました、400mインターバル。

シンプルに、追い風の時はなるべく力まずにスピードにのる。向かい風の時はしっかり前傾姿勢を意識して大臀筋で押す。って感じです。

結果がこちら。

最初の2本は追い風区間で3'16、3'17。いつもの400mインターバルよりも少しだけ力を使うイメージでスピードを出します。その効果でタイムが縮まったのか、単に風の効果なのか分かりませんが、いい感じで走れていました。

3本目は折り返して向かい風。ガシガシ走っていたのですが、蹴り過ぎていたらしくラスト100mでいきなり乳酸が溜まった感じがします。早くも撃沈か？いやさすがにそれはダメだわ。

ここからは１本ごとに折り返して追い風と向かい風を交互に。連続向かい風はつらすぎる（笑）

4本目は追い風だったのですが乳酸引きずったせいでだいぶ遅くなりましたね。3'25。

5本目、6本目はしんどいながらもそれなりに走れたかな。3'42、3'21。

7本目の向かい風は強烈。しんどさのピークでした。体が押し戻されて、ペースも3'50と400mインターバルとは思えない遅さ。

8本目からはスパート区間のはず。なのですが最初のスピード感はありません。3'30。もがくようにラスト2本を3'40、3'26で乗り切って終了！

今回は風でペースが大きく上下したので前回との比較は難しいですね。平均すると3'31なので結構速い！と思ったのですがよく見ると追い風区間が6本、向かい風が4本でした（笑）。まあでも追い込めたのでOKとします。

p.s. 今日はドタ参になりますが千駄ヶ谷に参加させていただこうかと思います。練習には間に合いませんが途中合流してうろうろしている予定です。

貧血再検査の巻

今日はただのジョグだったのでランのネタは無し。閑話休題。

5月の健康診断の結果が返ってきました。体重、視力、問題なし。血圧、コレステロール、問題なし。

だったのですが、

「貧血。要再検査。」

の文字が！！

んー出てしまったか。自分は基本的に昔から貧血体質なんです。初めて貧血が出たのは中学生のころかな。そこから出たり出なかったり。自覚症状なんて基本的にほとんどないんだけどね。そして貧血以外は健康優良です（ランによる故障を除く（笑））

社会人になってからも貧血が出続けるので、一度総合病院で診てもらいなさい、ということになって検査したこともありました。貧血の原因として鉄不足以外にどこかで出血があるかもしれないってことで。保険が利くとは言えそこそこのお金を払って何度も血液検査をして、CTスキャンを撮ったりして。

で、その結果。

●　特に特定の原因はない

●　鉄欠乏ではない

●　赤血球が普通の人よりも小さい

●　赤血球が普通の人よりも多い

と。赤血球が小さい x 多いの組み合わせとして、やや貧血傾向なんだそうな。

聞けば母方の家系や妹も同じ貧血らしく。完全に遺伝ですね。そしてこの血液異常と同じ現象はサラセミアという名前がついているらしいのですが、更なる検査に高額な出費になるうえ、サラセミアって分かっても治療方法は無いとのことだったのでそのままにしています。

ここ数年ギリギリ貧血ラインに乗るかやや下回るかの数値だったのですが、今年は昨年より若干貧血傾向が強くなっており、再検査の指令を受けたようです。

 ご存知の通りランナーにとって貧血は天敵ですよね。特に心肺機能への影響は大きそう。やっぱ才能ないのかね～なんて思ってたら、↓の本にアフリカ系ランナーの血液に関する記述を見つけました。

42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21)

詳しくは忘れましたが、アフリカ系ランナーも自分と同じく、赤血球が小さく、数が多い傾向にあるとのこと。それによって毛細血管の隅々までスムーズに酸素が運べるのだそうな！

おお、まさかのランナーの才能ありか！？と、ときめきましたがこうも書いてありました。アフリカ系ランナーは 赤血球が小さい x 多いの組み合わせの結果、貧血ではない。

自分の場合は小さい x 多いのはメリットになってるかもしれないけれども、結果として貧血なのは間違いなくマイナスのようです。あら残念。まあでも昔からこの状態だし、影響は感じないですけどね。オリンピック選手になるには不利だと思いますが、サブスリーくらいなら問題ない！。。はず。

この貧血は鉄摂取では治せませんが、鉄が不足すると遺伝的な貧血に加えて鉄欠乏貧血も重なって更に悪くなることも事実。バランスよく、しっかり栄養を取らなきゃですね！！

遅いけど。。ケジメの閾値走6000m

日曜日。本来はロング走の予定でした。

ところがこの週は脚の不安から平日のインターバルを回避した上に金曜日の閾値走が微妙な結果に。その上、金曜日のブログに勢いで近いうちにリベンジ！とか書いてしまったもんだから、そりゃあこれは閾値走をやっておかねば！と。別に誰に強制されるもんでもないんだけどね。ケジメです。失敗したら同じ練習もう一回やるってことを自分に分からせる、ケジメ。

土曜日は調子を整えるための疲労抜きジョグ10km。全力で1kmを走るペースの半分以下のペースで丁寧に走ると疲労が抜ける！という説を信じてやってみました。結果は。。。よく分かりません(笑)。そして日曜日。夕方に時間が取れたので閾値走に挑戦することに。この日は久しぶりにターサージールでした。

ダイナミックストレッチを適当にこなして家を出たのですが、河原まで向かう道のジョグで脚が重くてビックリ。普段アップジョグでは自然とキロ5前後まで上がるのですが、この日は5'30くらいでしたね。二日前の閾値走の疲労が抜けてないのか、先日の疲労抜きジョグで脚に重さが出たのか？よく分かりませんが、厳しい感じです。

というわけで調子はいまいちなのですが、2kmで息が上がった金曜日と同じ轍を踏むわけには行きません。どうしよっかな～とアップジョグしながら悩んだ結果、序盤はゆっくり入り、徐々に息を上げていく。1km目のタイムは捨てる。その代わりいつもの5kmにプラス1kmして6km走る、という方針で行くことにしました。

河原についてもしばらくアップジョグ。少しずつアクセルを踏んで4'15くらいのペースに自然となるのを待ちます。結局家を出てから合計5kmくらいアップジョグすることになりました。。

軽く水分補給してスタート。ダッシュにならないよう、慎重にペースを上げていきます。1km通過は4'11。遅い。遅いけど、こっから上げていくから大丈夫。。。のはず。

2km目は少しだけ動きを切り替えることを意識。でもなかなか切り替わった感じがしません（涙）そのうちもがくような走りになって息も上がってきたので、いかんいかん、と調整します。4'06。ん～まあこんなもんか。

3km目は若干追い風でしたね。体感的には2kmとほぼ同じ。息が上がるほどではないけど結構頑張って走る。でも頑張りほどスピードが上がらない。というのが続きます。3kmは4'04。ここで折り返します。

4km目からは向かい風。若干涼しいのは有難いのですが、やっぱり少しペースが落ちます。そしてこの辺からだいぶ息も上がる。まあここまで来たら後は気持ちの問題なので、息が上がっても問題なしです。ケジメ、ケジメと心の中で呟きながら走ります。でも4kmは4'08と最遅でした。。。

5km以降も変わらず苦しい走り。なんとか粘ってラストスパート。5kmが4'06、ラストが3'58。

ということで、金曜日に失敗した閾値走、なんとか走りました。今日の収穫は脚が重さと付き合って、息の上がり具合を調整しながら走り切ったこと。今まで5000m走をソロでやり切れることもあればダメなときもあって、結構苦手意識があったので、悪いなら悪いなりにまとめるというのは重要ですね。今後も調子悪そうなときは1km目をビルドアップに使って全部で6km走るというのはアリかもしれません。

でもタイム的には前回の閾値走から１５秒ほど遅くなっているので、もうなんじゃこりゃって感じです（笑）。暑さや疲労の影響なんでしょうかね。1回の練習ごとのタイムの微妙なアップダウンは、気にしすぎないようにします。秋くらいにはソロの練習で、キロ3'55で5kmは刻める & 4分ちょいなら10kmいける、くらいになってるといいなぁ。ぼちぼち頑張りますね。

良い時があれば悪い時も。失敗閾値走と悶絶ジョグ！

昨日のブログで書いた通り、今日は脚の調子が良ければ閾値走をやるぜって意気込んでおりました。ところが昨晩は残業で心身削られて深夜帰宅。慌てて飯を掻き込んで就寝。

そんで今朝はきっちり予定通りの時間に目覚めたわけですよ。仕事の疲れからか倦怠感はありましたが恐る恐る屈伸してみると。。お、滑らか！完全までは行きませんがかなりすっきりしました。だるかったんで休んじゃおうか迷いましたが、走りだせば大丈夫でしょうということで予定通り閾値走を実施することに。

ということで気合いを入れて出走！久々の好天で朝から汗が吹き出します。いつも通り河原への道をてくてくジョグ。4kmくらいで着きます。脚の疲労はあまり感じないけど、体全体にだるさというか、芯に重さがあるなぁ、とか思ってましたね。河原について水分補給して、流しを4本くらい入れます。スピードの乗りは良くも悪くもない感じ。前回の閾値走をトレースすることをイメージしながらスタートします。

スタートの感じは予定通り。苦しくも楽でもないペースで進みます。ところがなんと500mを過ぎたあたりでふくらはぎがピクピク痙攣の予兆を見せ始めます。さすがにここで止める訳にはいかないので早すぎだろ！と自分に突っ込んで無視。この日は行きが向かい風だったので前回よりもややきついこと1kmあたりで気づきます。

1kmの通過はちょうど4分。その後も淡々と脚を進めるのですが、1.5kmくらいから呼吸がきつくなってきます。向かい風に対抗しようと力を使ってしまったのか。確かに向かい風が強くなってきたので、体感強度を上げないようにペースを落とします。が、一度上がった呼吸はなかなか完全には戻らず。。そのうちGarminのペースが4'15とかを表示し始めたので、おいおい、とか思いながら無理やりペースを上げたり。

そして2kmの通過が4'13。これでやや集中が切れたかな。2.5kmの折り返し以降、何回か止まりつつ、ひーひー言いながら走りました。脚よりは完全に呼吸に来てしまいましたね。

ただ本当に大変なのはこの後でした。。。まあこんなこともあるか、とか何で今日は駄目だったんだろう、とか色々考えながらジョグで帰宅しようとしたのです。家まで4km。ところが1kmをすぎた辺りで脚が再びピクピク・・・。やべーな、と。残り3kmを歩いたら40分くらいかかります。朝練で脚を攣って帰宅が遅くなったので会社に遅刻！なんてしょぼすぎます(笑)。フルマラソンでもないのに！ピクピクするとペースダウン。痙攣が収まるとペースアップを繰り返して何とか必死に家を目指します。気分はフルマラソン35km地点！

しかし原因不明の痙攣はどんどんひどくなり、残り2.5kmを残して全く進めなくなります。これはもはやフルマラソンよりひどい(笑)

これはまずいことになった！電車やバスは経路的に使えない＆使えても汗だくで満員電車に乗るわけにはいかないので、残る手段はタクシー！ということで通り過ぎるタクシーを見つけては手を挙げるも全てのタクシーが客が乗ってるか迎車という。。。まあ朝の忙しい時間だもんな。朝練で脚攣って帰れなくなってるヘボ市民ランナーサラリーマンの相手をしてる暇はないよな。

と、そこへ救いのタクシーが！！そして空車！ということで何とか飛び乗って帰宅。無事間に合ったのでした。ちゃんちゃん。

今日がダメだった原因は↓ってとこでしょうか。きつくなるのは仕方ないですが止まってしまうのはダメダメですね。反省反省！

●　全身の疲労感。今週のジムでのクロストレーニングやトレッドミルが地味に疲労をためていた

●　脱水気味だった。確かに昨日から体重は急に減っていた。痙攣の原因もこれか

●　急に暑くなったのに対応できなかった

●　向かい風の中、体感を無視して時計を見ながら入ってしまった

●　体が起きていなかった。確かに朝はインターバルは出来るけど、ペース走や閾値走はすぐに心肺がきつくなってしまうことが多い

でも脚の痛みはほとんど無いし、故障の不安はほとんど消えました！近いうちに再度閾値走か、クルーズインターバルでリベンジっすね。