坂道ダッシュやってきました＆全日本マラソンランキング
月例から中２日。月例翌日は久々の頑張りに筋肉痛が出まくっていたものの、疲れも取れてきた感があります。油断は出来ないけどかかとの痛みの経過も良好。
平日のポイント練どうしよっかな。脚が万全か分からないから400インターバルとかはまだ不安。先週末月例で今週末も10キロ走る予定なのでペース走以外がいいかな。ということで坂道ダッシュにしました！
坂道ダッシュは去年までもちょくちょくやっていましたが、今年の始めに引っ越したので新たな坂を発掘することに。幸か不幸か分かりませんが自分の住む横浜は坂だらけで、我が家も例に漏れず坂の上にあります。ただ家の目の前の坂でダッシュしてるのを同じマンションの住民に見られるのは避けたい(笑)。ということでちょっと離れた岸根公園付近の坂を走ってきました。
この坂は傾斜が6%くらいで長さは300mほど。以前坂道ダッシュをしていたときは10%、距離150mで5本が限界だったので今回も5本を目処に走ります。
取り合えず1本目はOK。息が上がる前に終わります。スピードは普通に走ってキロ4くらいだったので、これを維持することを目標に。下りはジョグ。3本目くらいからきつくなりますが、5本終わってもうちょい行けそうだったのでおかわり。結局7本走りました。最初の計画を上方修正するなんて滅多にない(笑)
以下、今後の自分に向けた備忘録です。
● 接地を意識！体の真下、むしろ後ろ気味の場所で着地して、脚全体で真下に押してすぐに膝を前に引き戻す！脚で後ろに掻くような力の入れ方をしない
● 推進力は大臀筋から得るイメージ！ほんの少しだけ尻を後ろに出してスクワットのような力の入れ方をする。疲れる前は「大臀筋、だいでんきん」と唱えながら走り、疲れたら「けつ、けつ」と唱えながら走る
● 目線は上げすぎると進まない。下げすぎると脚が疲れる。
● 呼吸はすーすーはーはーで今まで走ってきて、スパートの時だけすーすーはーとしてきた。でもすーはーはーも悪くなさそう。今度ペース走で試してみよう
● 前に走っていた傾斜がきつくて短い坂の方が脚や心肺への刺激は大きい気がする。傾斜がゆるくて長めの坂だと、スピードが上げられるので実際のランニングに近い。フォームも意識しやすい。
● 長い坂の方が下りのジョグが長くなるので意外とたくさん練習できる
明日はクロストレーニング。バイクにて心肺を強化予定！
そういえばRunnetに全日本マラソンランキングが載ってますね。ブログでもTwitterでもこれを載せるのが流行りらしいので乗っかってみます！
p.s.
● はてブロのノースリが販売されるらしいですね。楽しみです。
