リレマラ前の追い込み～1kmインターバル～
今日はリレマラ三日前。最後のポイント練のチャンスです。ところが今週なんとなーくだるいんですよね。脚も体も重いし。夜もよく眠れないし。
今週は疲労抜きに徹してジョグにしちゃおうかなー。昨晩、こんな悪魔のささやきが頭の中を駆け巡ります。
こんな暑い夏を乗りきるのは。。。気持ち、かもしれないです。そんな強いハートを持ち合わせているかは微妙ですが、せめて走ってないときくらい気持ちを強く持とう。ってことで昨晩は出来ることをやる！ための冷水シャワーと湯船の交替浴。風呂上がりに30分かけて筋膜リリースとストレッチ。そしてマッサージ。ポイント練に備えます。
朝起きると、体はだるいものの脚の重さはだいぶ和らいでいました。それでもまだポイント練決行するか迷ってましたが、とりあえずサブ2を履いて家を出ます。
河原までの4kmジョグは可もなく不可もなく。上半身の疲労感が気になります。そして河原着。ここまで来ちゃったし、しょーがない。やるか！ってことでポイント練スタート。
今回は先週に引き続き1km x 5インターバルです。先週は小雨で涼しかったのですが今週は陽射しと暑さがものすごい。
一本目はそこそこスムーズにリラックスしたいのですが、ペースを維持するために思ったよりも押す感じになります。先週と一緒ですね。3'45。
二本目からさらにリラックスは出来なくなり、からだ全体で押す感覚が強くなります。ラスト200mくらいから息が上がりますがここは先週と同じパターンなので想定内です。3'44。終わると既に暑い。。
さあ、三本目。なかなかキツイ。でも失速するほどではない。出力を上げてペースをキープします。ラスト200mからは呼吸を切り替えて乗り切る。ちなみに基本自分は呼吸はスースーハーハーで、ラストに向け切り替えるときはスースーハーになります。3'43。お、ちょっと速くなった。
ここで体温が上昇してきた感じがするので公園の水道まで戻って一回水分補給を入れます。レストが長くなってしまいますが仕方ない。次回からはペットボトルをコースに置いておくことにします。
四本目。腕を大きく振るのではなく、肩甲骨を動かすこと、骨盤から脚全体を動かすことを意識してみました。そのお陰か単なるレスト効果か、前半はスムーズに乗り切れます。後半は疲れてどんどん息が上がる。でも何とか粘って3'41。
そしてラスト。暑さと倦怠感に襲われますが気合で乗り切る！と飛び出します。Garminを見ると3'25ペース。速すぎた。案の定400mから失速が始まり、最後は息も絶え絶えに終了。脚が動かないというよりも今回は心肺に限界が来ましたね。。3'49。
帰りのジョグでは頭がボーっとしてそのうち頭痛も始まったので、慌ててコンビニで飲み物買いました。起きてから飲み物は飲んでいるのですが、寝ている間の脱水に走った発汗が重なって水不足になってたようです。帰って更に水分補給しても、体重測ったらが54.5kgと起床時から1.5kg減ってたし。
リレマラ前最後のポイント練はこんな感じでした！最後脱水気味できつかったですが何とか乗り切れて良かったです。あとは疲労を抜こう。ゆるジョグとWSでつなぎます。それと良く寝てほどほどに食べることですね！
連休最終日の早朝ジョグ
連休最終日。月例翌日だったのですが、月例で大して距離を走ってないくせにがっつり食べちゃったので、ちょっと長めに走ることにしてみました。最近スピード練ばっかりだったのでスタミナが心配ってのもあります。
そうはいっても日本列島各地は相変わらずの猛暑。昼間にまともに走ろうと思うと実業団よろしく避暑地に逃げ込むしかありません。当然そんなことをする金も時間も実力もない。
ってことで朝っぱらから走ってきました。コースは日産スタジアム回廊。ここなら常に日陰で薄暗く、暑さがだいぶ和らぎます。
4時半起床。5時出走。休日にこんな時間から走ったのは初。日産スタジアムまでジョグで向かいますがこれが結構遠い。6kmくらいあります。
そして日産スタジアム着。全面日陰かと思いきやそうでもない。早朝は陽が低いので屋根に遮られずに横から入ってくるんですよね。まあでも大丈夫です。下の写真のような感じです。ラン自体はジョグなので、特に書くこともなく淡々と。最初はキロ6でしたが徐々にペースが上がってキロ5付近をウロウロ。この時間からかなりのスピードで走る猛者もいてすごいなぁと。
最近は少しだけピッチを上げるように意識してみてます。脚はと置きにいくだけ。蹴るというよりも設置時間を短くしてポンポンと反射で進んでいくイメージですかね。それで膝の引きつけを意識することでストライドが小さくなりすぎないよう調整しています。これだとジョグなんかは楽です。ただ高ピッチ＝心肺機能が必要、みたいなイメージがあるのでここが弱点な自分としてはあまりピッチ走法に突き進んでしまうのも良くないのかな。今は楽に走れる方法をいろいろ試していければ。
その他もろもろの感想などを適当に。。
・ 上のランニングマップ、日産スタジアムのGPSのブレがすごいですね。瞬間移動してるところがある・・・
・ クラウドフロー最近あまり履いてなかったけどやっぱり良いです。そこそこ軽いわりにクッションがあり、ポンポンと進んでいくイメージで走るといい感じです
・ 帰りの6kmやっぱりちょっとダレました。朝飯食べずにいきなり25kmで炎天下だったからエネルギー不足だったのかも
・ 日産スタジアム回廊、夏はおすすめです。ただ日中はイベントをやっていて通れなかったり、人が多かったりするので速く走るなら朝ですね
・ でもGPSがあまり当てにならないので真面目にペース管理するのには向きません。誰かペーサーやってくれれば（他力本願）◎
・ ランニングには体幹が大切、とはよく言うけれど正直実感したことはない（全力中年さんのブログの腹筋談義参照）
・ 腹筋を鍛えること＝体幹を鍛えること、なのかも良く分かりません。一応腹筋をしているのは、何となくトレーニングやってる感を出すためですね（笑）
・ 最近腕の日焼けがすごいっす。というか時計の日焼け跡が・・・
そしてこの日は夕方から靴洗い。ただでさえランニングシューズ軍団が靴箱で広大なスペースを占有して妻の覚えがめでたくないのに、異臭なんて放った日には即ごみ箱行き間違いないですからね（笑）予防措置ってやつです。
購入して1年4ヶ月、推定走行距離1500kmの3代目ジャパンブーストは両足ともアッパーに穴が開いちゃいました。クッションもあるけどスピード練にも使えて、フィット感もばっちりのお気に入りでした。しばらくは他のシューズで穴埋めしますが安売り見つけたら買っちゃうかもしれません。
というわけで月例あり、ロングジョグあり、シューズの洗濯ありで大変充実した三連休でした。大人の夏休みですね(笑)
よこはま月例7月！
昨日は相変わらずの猛暑の中、よこはま月例に参加してきました！
月例って定期的に開催されてるから良くも悪くも一ヶ月の練習の結果が現れるじゃないですか。だから前日はちょっとだけナーバスになります(笑)
いつも通り準備運動を兼ねて会場まで4kmのジョグ。マジクールでちょっとだけ涼みますが着いたときには汗だくでした。着いてすぐちみのすけさん、petaさん、おいやんさんと合流&Twitterで繋がってるみずさんと初めましてのご挨拶。えびぞうさんも先月に引き続きでしたね。今月は自分も含め、赤の激沈シャツ率が高い(笑)。
軽く追加でジョグって流しを入れます。流しを入れた感じは悪くない。というよりも体の動きはいい感じです。暑ささえ何とかなれば！って感じでした。
終わって集合場所に戻ってえいさん、全力中年さんとご挨拶。そして今回はアメリカより月例のために緊急帰国した（？）トマスさんもご参加。総勢８名の大所帯になります。だんだん増えますね～。皆さんと談笑しながら5kmの号砲を待ちます。
よこはま月例のスタートはいつも混みます。いつもは皆の笑いの中心にいるちみのすけさん、月例スタートの混雑の時だけは抜群の位置取りで一人先頭付近に陣取るんですよね。ちなみに先月のそのテクニックを見せておりました(笑)
そして号砲。体感的にいつもの5kmと同じくらいのつもりで、速すぎず、でも暑さにびびって抑えすぎず、体が動くままに飛び出します。やっぱり今日は体は良く動く。1kmの通過は3'45。あれ、随分速いな。
1km付近でえいさんを抜かします。ちょっと飛ばしすぎだな。。1kmで土手から河川敷に降りるのですが、ここは風が通らずムッとした雰囲気。1.5kmを過ぎると体温が上昇してくるのを実感します。ちょうどこの辺でpetaさんにかわされます。お、腕をぐるぐるして煽ってるな。付いていこうか迷いましたが体温が上がりすぎそうだったので自重。2kmは3'51。
2kmを過ぎると体力的に追い込まれた感はあまり無いものの、暑さの影響からか息を吸っても酸素を取り込めない感覚に陥ります。それでも折り返しで皆さんとスライド。水も口に含んでリフレッシュ。脚を動かし続けます。3kmは3'54。
3kmからは少しずつ体に力が入らなくなってきます。暑さなのか、単に疲れてきたのか。まあ両方だな。petaさんを抜かしますが、えいさんに抜かされます。えいさんに抜かされるのは２ヶ月連続。今月の声がけは「は～い、がんばりましょ～～う」だったような。元気に返事をしようと試みますが、絞り出された言葉は蚊の鳴くような、「ゔぁぅぃーー」だって息が上がってるんだもん(笑)。4kmは3'59。
土手に上がってラスト1km。必死に足を動かすもえいさんの背中は遠ざかります。ある程度体温が上昇すると体に力が入らなくなる傾向があります。克服できると良いのですが、体の防衛反応だと思うと、克服してしまうのも危険かも(笑)。息も絶え絶えでゴール。距離調整のためにおかわり。ラスト1kmは4'06でした。随分失速したもんだ。
今月の月例5kmはこんな感じでした。先月出したベストが平均3'52なのに、この暑さの中3'45で入ったら後半失速するのは当たり前ですね。でも体感を信じて走って、結果として3'45だったのでそれは良かったんじゃないかなと思います。スピードは付いてきているので、この１ヶ月はビルドアップや少し長めのペース走でスピード持久力を付けていきたいですね。
5kmのあとは今月は10kが中止で5kmもう一本、の予定だったのですが暑さのため二本目の5kmは3kmに変更になりました。アラサブ3の皆さんはがちる！って感じで盛り上がってましたが自分は何となく体力や体調が回復した感じがしなかったので前半は様子見でいくことに。
1km走り始めてから、アップも準備運動もしてなかったことに気づきます(笑)脚が重い。徐々に上げることを意識して抑えめに入って4分ちょうど。1.5kmの折り返しでみずさんと挨拶。2kmまで淡々と走ってこちらも4分ちょうど。3km目はちょっと追い込んで3'49。短い距離でしたがビルドアップできたのは良かったと思います。
その後は着替えて軽い打ち上げ。ちなみに着替える間汗が全く引かなくて焦りました(笑)
やっとのことで汗を引かせて、着替えてコンビニでまず乾杯！もうね、ビールうますぎる。ただそれだけ。
その後は2ヶ月連続のラーメン。自分は酸辣湯麵でした。すっぱ辛い感じが疲れた体に効くような効かないような。
アップ入れて10kmそこそこしか走ってない割にビール3杯＋ラーメン。近いうちにロング走でカロリー消費を誓って今月の月例が終わりました。
いよいよ来週はリレマラですね。暑さもある程度シミュレーションになった気がします。がっつり走ってがっつり飲む。Let's enjoyですね。よろしくお願いします！
暑い中を生き延びるための試行錯誤 Vol.1 ～マジクール～
先日10km走って熱中症になりかけ、勢いや気合だけではどうにもならん！って記事を書きました。
そもそも最近なんだか毎回のように、
「あー今回は暑かった！夏のランはきついぜ。ゼーハー。」
みたいな文章を書いていてちっとも成長が無い気が。。なので巷でいろいろと言われている「暑さ対策」なるものを自分なりに実験して皆さまにご報告申し上げる、というのをやってみようかと思っております。なるべくアイデアを捻りだして継続したいと思ってますが、飽きたり忘れたりして一回限りかもしれません（笑）
という訳で第一弾。今回は「マジクール」です。
よく言うと分かりやすい、悪く言うと安直なネーミングのこの商品、見ての通り濡らして首に巻き付けるアイテムですね。自分が購入したのは途中に穴が開いていてそこを通して止めるタイプ。ほかにはテープで止められるタイプもあるようです。これによりタオルタイプのアイテムよりもだいぶ軽い着け心地です。
最大の特徴はこの膨らみ。この中に高分子ポリマーという保水力に優れた物質が入っています。使用前に2分ほど水につける必要がありますが、この保水効果によりなかなか温度が上がらず、継続的に着用部を冷やすことが出来ます。氷水につけたり、水につけた後冷蔵庫で冷やしたりすれば更に良いかもしれませんね。
という訳で今朝のジョグで早速使って見ました！
以下感想でーす。
● はじめはある程度重さを感じる。慣れれば気にならない程度だが、全力走行だとやっぱりちょっと影響あるかも。
● しっかり止めれば揺れない。
● つけた瞬間ひんやり。20分後でもまだ冷たく感じる。
● さすがに40分を過ぎるとあまり冷たくは感じない。でも首筋を触ってみると冷たいので、体の表面の温度が下がった結果、冷たく感じないだけと思われる
という訳でなかなかいい感じでした。限界走行で使ってないので、これがあれば暑さもへっちゃらだぜ！とは言えませんが、少なくともジョグを快適にしてくれる程度の効果はあると思います。週末の月例で使って見てまたレポートしますね。
ちなみにこの商品の最大の欠点は洗濯と感想。だってパッケージにこんなことが書いてあるんです。
・ 洗濯機で洗濯しないでください
・ 高分子ポリマーが破損するので絞らないでください
・ 日なたで干さないでください
じゃあどうしろと。。今は仕方なく石鹸＋水で洗って全体をタオルで軽く拭いた後、風呂場に干しております。ポタポタ水が垂れます。臭くなったら嫌だなぁ。安いんで買い替えですかね。
こんな感じでいろいろ試してみようと思ってます。こんなアイデアあるよ！これをやってほしい！みたいなのがあったら教えてください。
裸で走ってみてほしいとか、そういうのはダメですよ（笑）
激沈シャツで雨中1kmインターバル
そういえばこの間、待ちに待った激沈上等シャツが届きました！わーい。はてブロシャツもそろそろ、とのことで大変楽しみです。
ちなみに呆れる妻には抜群のコスパだから買えば買うほど得なんだと説明しています(笑)
そんなわけで早速今朝このシャツを着て気合いのインターバル！朝起きて雨だったので若干怯みましたが、走れない雨では無さそうだったので敢行して参りました。
いつも通り河原までジョグで。今日は脚へのダメージを抑えるためにジャパンブーストです。家を出てすぐに、呼吸が楽なことに気づきます。雨で涼しいと心肺は楽ですよね。靴が濡れて重くなるし若干滑るのでタイムが縮まるかは微妙ですが。。
今日は久しぶりに1000m x 5。最近ずっと400mだったのですが、そこですこーしだけ感じているスピードアップをスピード持久力に繋げたいなと。前回1000mやったときは、3本目でガクッと脚が重くなり水飲み休憩だったので、今回は特に3本目重視でした。
一本目は呼吸や脚の動きを見ながら淡々と。のつもりでしたが意外と息も上がるし脚も重い。結構押す感じで3'45。
二本目は更に息は上がりますが、ペースを落とすほどではない。なんだかなぁ。このペースで5km走りたいのに走れる気がしないなぁ。3'46。
そして重要な3本目。ここはきつくてもペース落とさん！と気合いを入れます。案の定400mくらいからどんどん息は上がりますが、ここもペースを落とすほど体が動かなくなるわけでもなく。ラストスパートのつもりで頑張ります。3'47。ふう。乗り切った。
既にだいぶゼーハー。しんどいぜ。でも前回はここであまりにきつくて給水を入れたんだった。今回は給水無しで乗り切ろう。ということでヨロヨロジョグで何とか繋いで4kmへ。
4km後半からは限界フラグが立ってきてもがくような走りに変わります。ここまで来たら気持ちの勝負。顔をしかめながら乗り切って3'45。
ラスト1km。上半身が力んで動きが悪くなっているのが自分でもわかる。でも修正できません。ゼーゼーハーハー。あーやっと終わった。3'48。
1ヶ月ぶりの1kmインターバルでした。全体的に見れば、後半のスピードダウンは多少マシになったかなとは思います。ただ相変わらず心肺は弱いしきつくなるともがくような走りになるしで課題は残ってますね。今後は400mから1000mに少しずつ比重を移していきたいなと。
今週末は月例で来週末はリレマラですね。Let's enjoy。
完敗したUp Run新横浜鶴見川10kと、競り勝ったつくばマラソンエントリー
先週から降り続いた豪雨、かなり大きな被害が出ているようですね。。これ以上被害が広がらないことを祈ります。
関東は天候も回復して暑さの戻った日曜日、Up Run新横浜鶴見川マラソン大会というのに参加してきました。距離は10km。練習だったら垂れるけどレースなら気合で行けるっしょ！と思ってましたが垂れるどころか熱中症一歩手前までいく大変厳しいレースになりました。。。
コースは集合場所含めよこはま月例と全く同じ。ホームコースですね。開始予定の11時に向け、家からジョグ4km走って開始30分前に会場に到着するも人はまばら。結局参加人数が50名くらいだったので月例と比べるとだいぶスペースに余裕があります。
アップジョグを4kmもやったので十分体はあったまってます。会場について３本くらい流しを入れて準備完了！整列すると何人かやたら速そうな人を見つけます。ランパン、ランシャツにヴェイパーフライとか、何かおかしくね？とか心の中で突っ込みますが、そういう自分もアディゼロサブ２（笑）こちらは残念ながらハッタリです。
開始前のこの日のイメージは、閾値走のペースをレース効果で10kmまで引っ張る！というものでした。とにかく暑いので、オーバーヒートしないよう様子を見る必要があるとは思ってました。が、同時にあわよくばキロ4くらいで押せるんじゃね？みたいなスケベ心（？）もあって、この辺の中途半端な感じが良くなかった。
スタートするとMr. ヴェイパーフライ他6名くらいの集団が飛び出していきます。自分は自分のペースで、と思っていたのですが400mくらいのところでGarminを見ると3'45ペース。急に落とせないので徐々にペースを落ち着かせます。1kmが3'52。うん、オーバーペース（笑）
2km～3kmはペースを下げすぎない範囲でリラックスを心がけて走ります。が、体感温度がどんどん上がってくるのを実感。2.5kmの給水ポイントでコップ2つ取り、1つは首筋に。2kmは3'59。3kmは4'02。
3kmを過ぎると、このレースは暑さとの闘い！という感じが明確に。体感温度を一定に保つようにペースを調整して、結果としてペースがどんどん下がるという感じでしたね。
4kmは4'05。5kmは4'10。ちょっと落ちてってるけど、5kmまでぼちぼち頑張ったから少なくとも閾値走としては成功だな。なんて考えてました。5kmで給水＆水を被って折り返し。
折り返すと向かい風で少しだけ涼しいのですが脚に力が入らなくなってきていてやっぱりペースは落ちます。ときおり無風ゾーンがあるのですがそこがサウナのように暑くて確実に体力を奪っていきます。
6kmは4'12。7kmは4'17。7.5kmのところにある給水ポイントだけを目指して脚を進めます。そして迎えた7.5km。一瞬だけ脚を止めて水を被って最後の給水終了。この段階になると暑い、苦しい、脚に力が入らん！もはやそれだけでしたね。
8km以降は4'30を超えるペースに（笑）。こんなペースですが周りはもっと疲弊していたらしく、7番手でスタートしたところ3人抜かして4番手に。まあ順位はどうでもよいけれど。
最後はふらふらになりながらなんとかゴール。ブログをやっていて良かったな、と感じることは多々あるのですが、ブログをやっていて後悔するのは撃沈したときですね（笑）
ゴールして頭から水を浴びてしばし放心状態で休憩。このブログ、ちょっと前まで怪我のことばっかり書いてる故障ブログだったのが、今は撃沈ブログになってるような（笑）
とにかく学んだのは、気合や勢いではどうしようもない暑さがあるってことですね。5kmくらいまでならキロ5～10秒くらいペースを落とせば走れると思いますが、10km走ろうと思うと、4'20でも厳しい気がします。 そうなると全然違うトレーニングになっちゃいますね。あとはネッククーラーやアームスリーブ、保冷材の使用も考えて色々試していく必要がありそうです。
そんなことを考えているうちに少し気力が回復。ダウンジョグで3kmほどゆるゆる。脚はまだ残ってる気がしたので、おもむろに流しというかショートインターバルを6本ほど入れてみました。
６本目終わった時点で太ももが攣ったので、今度こそ終了（笑）。
という訳でレースは完敗でしたが、その日の晩は負けられない戦い、つくばマラソンのエントリーが。
10分前にPCとスマホ、妻のスマホを準備。20時きっかりにRunnetとスポーツエントリーから接続を開始します！
が、
つながらない・・・
つながらない・・・
つながらない・・・
15分が経過し、暗雲立ち込めてきたそのとき、
エントリー画面、現る！！
緊張しながら何とか情報を入力しました～。という訳でこの日2度目の戦いは何とか競り勝ちましたとさ！参加されるみなさま、よろしくお願いします！
400mインターバルなのかレペティションなのか？
今日は朝起きたらとんでもない突風。ジョグの日とは言えあまり外を走る気にもならなかったのでジムでトレミごろごろしてきました。
ジムのトレミは何のネタにもならないのですが、昨日は400mインターバル的なものをやってきたのでその話を少しだけ。
こないだのブログでも書いた通り、流しを週に数回入れるようにしていて、最近安定してスピードも上がってきた気がしていたので、それを活かして最初から攻めるぜ！ってのがテーマでした。
逆に言うと途中で疲れることは想定の範囲内。本数を減らすか、レストを長くしても良いかという言い訳もあり(笑)
ってことでいつも通り河原まで4kmアップジョグ。最近はアップジョグもシザーズ的な動きを入れたりバウンディングっぽく走ってみたりという小細工をかましております(笑)。
で、河原について、水を飲んでスタート！
この日も多少風がありましたね。最初の2本は追い風に乗った&予定通り頑張り度高めでスタートしたこともあり、3'17、3'16とペース的には順調。あ、ペースはキロ換算ですね。
3本目で折り返して向かい風区間に入りますが、なるべくペースを落とさないよう引き続きの頑張り度。3本目3'25、4本目3'22。
今までにない頑張り度合いで引っ張ったもんだから向かい風区間はどんどん乳酸がたまるし息も上がる！4本目終わった時点でこりゃたまらん！ってなって、軽く水分補給。
5本目からは再び追い風に。何とか6本目まで頑張る！ってことで出しきるつもりでペースを維持します。5本目3'18、6本目3'18。
まじきつい。6本目終わって限界フラグ・・・(笑)。7本目から向かい風区間。。７本目は突風に煽られた（ような気がした）&通行人を避けてスピードダウンがあった（と思う）こともあり3'46。いかんいかんと何とか踏ん張るも8本目は3'39。
８本目終わって再び給水。これでちょっと回復！軽く給水したつもりだったが休みすぎたかもしれない（笑）9本目追い風で3'20。ラスト10本目は向かい風だったけど3'29。
という感じで、序盤からうおりゃああああってスピード上げたら、中盤以降ぜーぜークラクラしてきてレペティションぽくなりました。今はスピードの上限値を上げていきたいので、最初から頑張るのは正解！あとはこれが持続できるようになっていけば良し！と思うことにします。
どうもだいぶこの練習で疲れたらしく、日中は眠気が止まりませんでした（笑）
