楽しかった、疲れた、よこはま月例

毎月第三日曜日はよこはま月例の日。ということで日曜日は妻の誕生日にもかかわらず月例に参加してきました。ちなみにお昼前に帰ってちゃんとディナーに連れて行ったのでお咎め無しです(笑)

ほら、ちゃんと書いてありますね。毎月第3日曜日はよこはま月例マラソンだって。

ちなみによこはま月例は半年ぶり。1月～3月は連続故障+はなももの膝ダメージで参加できませんでした。常連ぶってますが、こんなもんです。

 今回は土曜日のブログで書いた通り、前日に何とか10キロ走れることが確認できた！というイマイチなコンディション。朝走って痛みを感じたらウェーブライダーでペース走、痛くなかったらジャパンブースト、と決めてました。取り合えず5キロ走って、10キロはジョグかなーなんて。

 家から会場までは4キロくらいなのでジョグで行けるのですが、疲れるのも嫌だったので電車を選択。とはいっても電車区間以外はジョグなので、2キロくらいは走ります。ウェーブライダーだと痛みは感じない。よし、今日はブーストで行ってみるかな。

 会場についてちみのすけさん、petaさん、なおとさんと合流。えいさんもご家族と参加されてました。未来のオリンピックランナーを育てる計画らしい(笑)。

現地のアップはジャパンブーストに履き替えて走りました。何だかじんわり痛いような？今更痛くなっても遅いんだよ。とか１人呟いてました。ペースは迷いましたが3'55"で入って粘る、上げられそうなら2キロくらいから上げることに。5キロは1年ぶりだな～。

はてブロの皆さんと談笑しているとあっと言う間に号砲。皆の背中は始めは近かったのですが徐々に引き離されます。くっそー、来月には食らいついて行けるとこまで持っていきたい！とか思いながら走って1キロは予定通り3'56"。

 1キロを過ぎ、こっから徐々に上げる！と気合を入れますが思うようにペースは上がりません。ペースは上がらず息が上がってくる(笑)。なんだかなぁ。呼吸がアップアップにならないよう様子を見ながら粘ります。2キロ3'57"。3キロ3'55"。

 鬼門の4キロ目。ここで落ち込みを避けられるかがポイント！と思うのですが徐々にペースは落ちます。周りのランナーもつらそうに走ってて、あの人には勝てそう！と思って気合を入れるのですがむしろ抜かされてがっかりしたり。4キロは最遅で3'59"。ラスト1キロは我武者羅に手足を動かしてゴール。ちなみによこはま月例の5キロは若干距離不足なのでゴールしてからちょっと先まで走ってGarminにも5キロ認定してもらいました。ラストは3'49"。

ということでとてもサブスリーを狙う人のタイムではありませんが、1週間の故障～ランオフや故障前のコンディションを考えれば、こんなもんかなという結果になりました。最後辛いのは一緒なので、もう少し突っ込んでもよかったかもしれません。

よこはま月例は5キロが終わるとすぐに10キロがやってきます。まあ、両方出ればですが。。5キロ終わってダウンジョグした感じだとやっぱり若干かかとに違和感があったので、10キロはウェーブライダーでいくことにします。ちなみにこの休憩時間中にはてブロの全力中年さんが合流します。初めましてで無事お会いできてよかった。とっても話しやすい雰囲気をまとっておられました。そしてシューズがかっこよかった。またよろしくお願いします。

 10キロのペースは考えてませんでしたが、靴の重さに耐えて我慢してペースを維持するということだけは決めてました。逆に言えばそのくらいのペースで行こうと。

適当に走り始めてみたらキロ4'30"くらいだったのですが、ちょっと前にちみのすけさん、petaさん、えいさんが並んで走ってるのが見える。みんな4'15"でいくって言ってたしな。とりあえずあそこまで行こうという事でちょっとペースを上げて追いつきます。その後4キロ付近まで付いて行ったのですが、どんどん脚が重くなってくるので単独走に切り替え、ペースも4'20"に落ち着かせます。

 終盤かなり疲れましたが43分ちょうどくらいでゴール。5月の月例が終わりました。故障明けでアップも含めて20キロくらい走ったので疲れましたね。ウェーブライダーの重さは良いトレーニングになった気がします。今後も続けよう。

ここでご家族で参加のえいさんと全力さんはご家族のもとへ。残ったメンバーでコンビニでビールを買って乾杯！心身の疲労回復と水分補給に努めます。ちなみにこの、左手でビールを持って右手でカメラを持つブロガーの乾杯スタイル、初めて見た時はえらく感心したのですが、まさか自分がやることになるとは(笑)。

この日はトラックレース熱で盛り上がりましたね。みんなほんと速いんで刺激になります。自分一人だったら今日の結果で満足してたところ。ちなみに今日は全く痛みもないので、トレーニングも再開できそうです。少しでも追いつけるように、（でもぶり返さないように）ガツガツぜーぜーはーはー走っていければ！！

痛みの経過とかウェーブライダーの感想とかよこはま月例とか

今日は土曜日。

左かかとに痛みが出て一週間あまり。この一週間、整骨院でストレッチしてもらったり、消炎ジェルを塗ったり、自分でもストレッチしたり、走らずにクロストレーニングに励んだり、走れない分ビールを我慢したり。出来ることを淡々とやるしかないんで、あまり走れないストレスを貯めないようにして痛みが引くのを待ってました。

痛みは徐々に収まって来たように思います。月曜日にはキロ8で痛かったのが、キロ7で走れるようになり、キロ6になり、距離もちょっとずつ伸ばしていって。こんなとき、ウェーブライダーの安心感は絶大です。

今日は痛みは2割くらいまで収まっている感覚があったので、久々に10キロ走る！ということでウェーブライダーを履いて家を出て淡々と河原へジョグ。河原に着いたところで、ちょっとスピード上げてみたらどうなるだろう？なんて考えが浮かんできます。ウェーブライダーでどれくらい走れるのかにも興味あるし。

よし、2キロだけやってみよう。痛みが増したらストップすることにして開始。ペースはキロ4を目安にします。徐々に息が上がりますが、スピードよりもフォームを意識。

ウェーブライダーでキロ4で走ろうとは予想してなかったのですが、感想としては意外と行けます。クッションと推進のバランスが良いのかな。まあ、重いことは重いので脚が前に出ない&ピッチが上がらない感覚はあります。スピードを上げたいときはしっかり筋肉を使って蹴っていくような。その分息は上がります。

そんなこんなで1.5キロ手前から結構しんどくなり、予定通り2キロを8分丁度で終了。しんどかったのは久しぶりのまともなランなので致し方なし。ジョグに切り替えて脚の様子を確認しましたが悪化している感じもなかったので安心です。

明日はよこはま月例ですね。先月は雨&風でDNS を決め込んでいましたが、気付いたら晴れていたのではてブロランナーの応援に緊急参加。なかなか楽しい１日になりました。明日どんな感じで走るかは、朝走ってみてどの程度痛みが残ってるかで最終的に決めたいと思いますが、今のところウェーブライダーでペース走的に走ろうかと。参加される方、よろしくお願いします！

ジョグ用にウェーブライダーを買ってみた！

唯一のランニングギアと呼ばれるシューズ。
(実際にはもっとありますが(笑))

怪我を防ぐためのシューズは厚底がよいのか、薄底がよいのか、色んな意見がありますね。
人によっては初心者でも底の薄い靴を履く方が故障の予防につながるという人も。↓の本なんかでも岩本さんがその辺について語られています。

非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書)

底が薄い方が怪我防止に繋がるという意見をまとめると、

●　厚底の初心者向けシューズを履くと自分がどのような接地をしているか分からず、接地が雑になる。

●　厚底でクッション性の高い靴は不安定で、接地時に脚がぶれる

ということらしい。

一方で厚底の靴のメリットは言うまでもなくクッションで、ブログを読み漁っただけでもサブスリーレベルのランナーでもジョグ用にクッションのある靴を使っている方は結構いますね。またロングセラーとなっているシューズはクッションだけでなく安定性にも優れているようです。結局この辺は人それぞれの脚力やフォーム、故障の状況などによって変わり、自分で判断するしかないですね。

で、自分の状況はどうかと言うと、2月に腸脛を故障して以降、それ以外の箇所についても不調が。。。4月もランニング再開していましたが、膝の裏に痛みがあって、走れることは走れるのですがなかなか改善しなかったり。今回かかとに痛みが出ていたり。ちなみに今自分が主に使っているシューズはこんな感じです。

ジョグ：クラウドフロー（On）
ペース走：アディゼロジャパンブースト3
スピード練：ターサージール5

運気が悪くて脚の調子が悪いのかと思ってましたが(笑)、現状を変えるためには何かを見直す必要がある。ってことでこのタイミングでシューズを見直してみることにします。

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前置きが長～くなりましたが、買ってみました！ウェーブライダー。初ミズノです。オシャレにナイキのエピックリアクトなんか買ってみようかな～なんて誘惑にかられましたが、けが防止という目的を考えると安定性は外せない。最終的にはアシックスのニューヨークとの2択になりましたが、ウェーブライダーの方が履いてみて走りやすい感覚があったのでこちらを選びました。

安くなっていた限定カラーをゲット！！

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脚の方は少しずつ良くなってきていて、今朝はキロ6くらいなら走れました。このペースだと重い靴のデメリットもほぼ無いので、もう少しペースが上げられるようになったタイミングで感想などUpします！

トラックデビューならず。そして整骨院へ

先週より悩まされている左かかとの痛み。かかと後部やや外側なんですが、ネットで調べても良く分かりません。でも痛みはなかなか引きません。そんな訳で密かに旅ランを狙っていた週末の家族旅行は、やっぱり食い倒れになりました。GWの旅行と同じ展開(笑)

そんな日曜の夕方。えいさんが月曜に日産スタジアムでトラック練をやるとの情報が入ります。これは新横浜公園をホームコースの１つとしている自分にとっては外せないイベント！脚に不安はあったものの、月曜の朝にジョグって走れそうなら参加と心に決めて眠りにつきます。

で、月曜の朝。いつもの時間に起床するとやっぱり歩くだけで違和感が。まあきっと走れば大丈夫！と信じて着替えて家を出て走り始め。。。全然走れませんでしたね。キロ8でもミシミシ言ってます。んー、だめだこりゃ。

応援、見学に行こうかと思ったのですが、一度痛みを診てもらった方がいいよな、ということで早めに退社して作った時間は整骨院に充てることにしました。その後ちみのすけさんも参戦することが判明して無念は倍増します(笑)

うわー、ちきしょー。いいなぁ。でも脚痛い。くっそー。頑張ってきてください！！

— jun (@JunNishida8476) 2018年5月13日

今回は整形外科が自宅近くになかったので整骨院に行ってきました。先生曰く、

「んー、右と左で柔らかさと張りに違いがありますね。」

「（仰向けに寝かせながら脚を持ち上げつつ）右はここまで上がるけど左はここまでしか上がりませんね。」

「この硬さの違いによって骨盤が引っ張られて、左足で着地するときに捻じれが出来てるんですね。それで左に痛みが発生すると。」

「ストレッチでほぐしていきましょう。」

ということで気になっていたポイントをすばすば指摘。ストレッチは痛いほどではなく手際よく、足底、アキレス腱、足首、股関節と進んでいきます。そして、

「ほら、こんなに滑らかに動くようになった」

おおっ！確かに！！ストレッチ前と比べて脚も上がるし股関節も良く動くような気がします！

「これでばっちりですね。明日のランニングが楽しみですね」

「はい！頑張ります！」

みたいな会話をして、期待に胸を膨らませて帰路に着きます。てくてくてく。

。。。普通に相変わらず痛いんですけど（涙）

まあそうですよね。原因が解決したとしても炎症が残っていたら痛いですよね。逆に言えば原因が解決していたら、炎症は徐々に収まってくるはず。整骨院の先生が言うには筋肉のハリが腱を引っ張って摩擦を発生させているそうですが、正しいのかは今のところ不明です。

ちなみに今朝はちょっとマシになってました。今後に期待。
もう少し我慢の日々ですが近いうちに復活したいな！

そして次こそはトラックデビューを果たします！

左かかと痛？クロストレーニング

昨日より左のかかと付近に微妙な痛みが。足底筋膜炎かなと疑ったのですが色々調べてみると少し痛む場所が違うように思います。痛み自体は大したこと無いのでこのまま引いてくれることを願います。

今日は本当は5000m走をしたかったのてすがパス。ジョグと迷いましたがジムでクロストレーニングしてきました！

以前Kindleで読んでいた↓の本を再度見返してみると、バイクによるクロストレーニングで以下のやり方が紹介されてました。

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 月間たった80?で2時間46分! 超効率的トレーニング法 (SB新書)

●　30分程度、筋トレ的に漕ぐ

●　90秒全力→流すのを繰り返すインターバル

どちらも回転数を意識すると良いようです。

ということで早速近所のジムに潜入。上の２つのトレーニング、両方やったれ！ということでおもむろにバイクを漕ぎはじめます。

まずはじんわり重さを感じながら2～30分。なるべく前腿だけで漕がないよう気を付けます。外で走るのと違った辛さが。風に当たらないので汗がどんどん吹き出してくるんですよね。そして飽きる(笑)。結局20分で終了でした。終わったら脚がパンパンだったので、いいトレーニングになったと信じます。

続いてインターバル。90秒頑張って、60秒流すことにします。重くして一生懸命漕いでも回転数が稼げず、心拍数が上がらないので、軽めの設定でやってみました。

開始直後から気合いを入れて人目を憚らずに脚を回します。回転数を見たら120rpmだったのでこれを目安に。心拍数は170くらいだったかな。キツさの割にはあまり上がってないような？

結局3セットで疲労困憊して終了でした。90秒が永遠に感じる感覚はランのラストスパートに近いですね。効果の程は不明ですが、やりきった感だけは結構あります(笑)

ということで違和感があるときの代替にクロストレーニングもちょくちょく使ってこうと思います！他にもこんな感じのトレーニングあるよ、というのがあれば大歓迎っす。自分でも探ってこうかな。

まずは走力を戻したい。400mx10インターバル

目標を掲げた前回。

一方足元の走力はというと心許ないばかりです。今年の1月、はてブロランナーのちみのすけさん主催のちみれんに参加させて貰って以降、走力の向上を実感していました。ロングだけでなく苦手のスピードもそれなりに向上し、ソロペース走で5kを19分半くらいだったと記憶しています。

そして調子に乗ってレースペースでの30km走を繰り返した結果、２月前半に故障。3週間の離脱を余儀なくされます。はなももには何とか間に合わせ完走したものの再発。3月一杯はオフでした。実質1ヶ月半まともに練習できず。4月から徐々に走り始め、まずはジョグで距離を稼ぎながら最低限の脚をつくり、こどもの日の30km走をこなして今に至ります。

この間感じていたこと。心肺がやばい。元々ここが弱点だと思ってるのですが、ペース走なんかをやっていてもすぐに息が上がってしまう感覚がありました。思い返せばインターバルトレーニングなんて9か月くらいやっていない。

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ということで、やってきました。インターバル。今朝の距離は400mです。えいさん、petaさんとメニューが被ったのはたまたまです(笑)。

eizack.hatenablog.com

run2die.net

去年は夏まで4～5回これをやって、それなりに走力が上がった感覚がありました。5月は走力を戻すために、過去にやってきたトレーニングをある程度万遍なくやってレースに出たりして、6月以降重点課題を潰そうかなと。

で、結果。あまり細かなタイムは取ないのですがGarminのペースを確認しながら走ります。3'30"くらいのペースから入って、後半3'35"~40"くらいまでに収められればOKかなと思っていたのですが、予想以上にきつかったです。

直線で走りたかったので河原へジョグ。片道4km。流しも入れて体は十分にあったまったはず。

1本目。体は十分あったまったはずなのに、結構一生懸命走っているのにいきなり3'45"くらいのタイムが表示されて目を疑う(笑)

2本目～4本目くらいはすこしずつ体が動いてきたのか、3'35"くらいでは走れるように。

5本目からはどんどん息が上がり、苦悶の表情を浮かべながら走ります。平和に犬の散歩を楽しんでいるおじさんおばさんが心配そうに見つめてきます。

8本目からはラストスパート用の呼吸に切り替えて粘る。粘ってもペースは3'40"。。

10本目は何とか脚を動かして3'30"ペースを維持してフィニッシュ。

ということでなかなか厳しい結果になりました。心肺以前に体が速い動きに対応できていない気がします。レストが100mだったのも理由かも。去年はこれでやってたのに。まあこの辺は回数を追ううちにだんだん良くなると思うので、焦らずに行きたいと思います。

今シーズンの目標と現状のギャップ。

ブログを始めることにした一つのきっかけ。それは「目標を断言することにより退路を断って努力できるはず」と考えたからです。という訳で今回は、まず目標を宣言してみます。

今シーズンの目標は決まっています。サブスリーです。

理由はいろいろあります。これまで何とか試行錯誤しながらタイムを縮めてこれたこと、はてブロの方々と知り合いになり、レベルの高さに刺激を受けていること。何年もかけて走力を積み上げても、故障や家庭の事情でリセットされてしまうかもしれないですしね。

過去のフルマラソンのシーズンベストを比べるとこんな感じです。

2016年3月　横浜　3時間28分

2017年3月　佐倉　3時間19分

2018年3月　古賀　3時間9分

毎年10分ずつ縮まっていますね。こりゃ来シーズンはサブスリー間違いない、バンザイ！！なんて言えたら良いのですが、そんなに簡単な話ではありません。まずはサブスリーをまともに狙えるだけの走力を身に着ける必要があります。

現時点の距離別のベストを並べてみると。。。

5km   19分30秒

10km 40分30秒

ハーフ 1時間29分

短い距離から長い距離まで万遍なく力不足なことが分かります笑。どのベストも昨年のものなので、はなもも前のベストコンディションならもう少し良いかもしれませんが、いずれにせよまだまだです。昨シーズンもはなももこそ良かったですが、2017年11月の大田原なんて3時間22分かかってますし。。

という訳で、今シーズンは以下の記録を狙います。

5km   18分30秒

10km 39分

ハーフ 1時間25分

目標を立てるまでは良くて、これをどうやって実現するのかというのが問題です。まあ当たり前ですが。 

簡単ではないですが、目標に向かって、自分なりに色々考えながらやっていきたいと思います。練習メニューを考えながら走力の上がった自分を妄想するのが楽しかったりします(笑)。

自分に足りないものや弱点、長所（あれば）、数少ないこれまでの練習経験からの学びを活かしつつ、新しいことにも挑戦していきたいです。時期ごとの取り組みなんかも備忘録がてらUpしていきます。

頑張ります。