始動～ロングインターバル 5km x 4本
古河はなもも以降、しばしシーズンオフ。
ジョグしたり、スピンバイク漕いだり、割と気ままに過ごしていました。3月のよこはま月例も参加したけどぼちぼちのペースと距離で体に刺激を入れる程度。
オフの最後に家族で温泉旅行！双子を連れての旅行は初です。いきなり2泊3日。
妻が二人乗りベビーカーを押して。僕が全ての荷物が詰まったスーツケース運んで。
2泊でオムツ36枚（笑）
荷物が多かった以外はとってもリフレッシュ出来た旅行でした。ここは羽目を外すぜ！ってことで目いっぱい食べて、疲労感もゼロに。
帰宅して体重測ったら3キロ増！！
いいんです。疲労回復を優先したんです。これから痩せます。
そんなオフの間にも。
カナ先生のサブ4があったり、
ヨガに参加して刺激をいただいたり、
全力さんの全力宣言があったり、
ちみさんが凄いペースで走ってたりと。
世の中は動いていて。僕もそろそろ始動しようかなと。
で、週末の日曜日。メニューは迷いましたが、これにしました。
ロングインターバル。5km x 4本。狙い、と言うか考えてたことはこんなとこです。
● 12月にランに復帰して、12～2月で基礎固め、3~5月でそれを土台にスピード持久力強化期間としてます
● 僕の場合、スピード持久力に効くのが20kmくらいの距離を結構頑張って走った時（な気がする）。10kmだと短くて持久力に効かない（気がする）し、30kmだとペースが遅くなっちゃう。
● 僕はあまり練習で速く走れないタイプ。
20kmを通して一人で走るとフルマラソンのレースペースで走れるかどうか。。分割払いで何とかペースを上げようという魂胆。
● ペースは4'00 ~ 4'05を意識。閾値走よりやや遅く。ってとこです。
ってことでいつもの河原でスタート！！
1本目
最初の1kmでペースを合わせて淡々と。2km目はいつもペースが落ちる上に息が上がる鬼門区間。こんなもん、と思って乗り切る。
そのまま耐え凌いで5kmまで。
2本目
一本終えて身体は軽くなる。はずだったのにイマイチペースに乗れない。向かい風もキツく、どんどん落ちて3kmに4'09を見たときは心が折れそうに。。ラスト2kmは風が収まって少し楽になってペースが戻る。
3本目
この辺から疲れが出て来て身体全体で押していく感覚に。それにしてもはなももでは4'06ペースで30kmまで走ったのに、練習だと何でこんなにキツイんでしょう。
8割くらいの力を使って乗り切る。
4本目
ラスト一本、と気合を入れるもペースはズルズルと低下気味。。最後だけスパートして帳尻を合わせる。
アップとダウンのジョグそれぞれ4km。間のつなぎは1kmで合計30kmちょいでしたー。
身体が3km重くなった分、キロ3〜5秒くらい予想より遅かったかなー。やっぱり20km通すよりはペースは上げられるので、いい練習にはなりました。
それにしても小出監督の練習本に、キロ4で20km走れることがサブスリーの達成条件だ、みたいに書かれていたんだけど全然無理。少なくとも練習では無理（笑）
せめてセット練、ってことで月曜日もラン。
故障が怖いんでトレッドミルで心拍数見ながらペースと傾斜を調整して。
後半はペース走くらいの心拍まで。脚にダメージ貯めずにこんな感じで調整出来るのは便利っすねぇ。
ちなみに火曜は今度はスピンバイクで脚と心肺に刺激シゲキ。ラストの心拍数が盛り上がってるとこはタバタ。あーしんどい。
僕はポイント練習は大したことしてないと思いますが、つなぎの部分をこんな感じで中強度にしてセットで鍛える、ってのをよくやってます。
まずは調子を戻す＆ダイエットかな！！
がんばんべ。
