【レポ】かすみがうら2019 その1〜30kmまで〜
かすみがうらから3日。
まだ走ってません。昨日までは筋肉痛がひどく、痛いだけなら良い（？）んですが、前腿に力が入らずガクガク。。
昨日から奥さんが体調崩しちゃって、走るどころじゃないってのもあります。まぁ無理して走るよりも、マラソンポイント回復させないとね！
かすみがうらの方は失速した悔しさと、不完全燃焼感。それでもサブスリーに滑り込んだ安堵感と、達成感。
時間が経つにつれどちらの気持ちが大きくなっていくのかな。今は安堵感が一番大きいですかね。それではレポ行ってみます。
スタートまで。
ブログでも書いた通り今回は特にテーパリングやカーボローディングは意識せず。のつもりではありましたが、金曜日になってもかなり脚が重く感じたので、土曜日は軽く5kmジョグのみ。
感覚は悪くなかったかなと。
誤算だったのは前夜。うちの双子は基本普段はちょっと寝ぐずりするくらいで夜泣きも少なく、とってもいい子（そしてかわいい）なのだが、この日はちょっと夜泣きが多め。
夜中にバタバタと対応しているうちに目が冴えてしまいなかなか寝付けず。悶々としながら夜を過ごし、結局睡眠は2時間半ほど。。。
朝起きたら予想通り頭がぼーっと。体はふわふわ。行きの電車で体力回復を試みるもすっきりせず。仕方なく土浦駅に着いた時点で眠気覚ましに缶コーヒーを一本。
3日カフェイン断ちしていたのになぁ。
この時点で、今日はかなりの確率で攣るんだろうなというのは予想していた。
攣るって決まった訳じゃないので、警戒してペースを落とすとか、反発の弱いシューズに変えようという選択肢は無かったが、
出来る対策をしていく必要はあるなぁと。
出走前はTwitterでフォローさせて貰っているみかどさんの円陣に参加。なんと30人超が参加して、靴を脱がないと全然シューズ円陣が写真に収まらず（笑）
痙攣を少しでも遅らせるため、攣りに効くという漢方「芍薬甘草湯」を1袋。スタート前に飲むのは初めてだ。
その後はmizuさんと荷物を預けたりトイレに行ったりしながら準備。途中でmizuさんと別行動になりスタート20分前にAブロック中盤付近に整列。
整列前にTakuさん、整列後にみどるさんと軽くご挨拶。あまり話せず残念でしたがまたの機会に！
かすみがうらと言えば敵は天気！！この日は予想最高気温が20度とやや暑いものの、全体的には穏やかな気候になる予想。
9時50分のスタート時点では既に暑さは感じつつ、でも少しずつ雲が厚くなる感じだったから気にしすぎないように。
スタート～10kmまで
4'34 - 4'11 - 4'17 - 4'05 - 4'05 - 4'01 - 4'05 - 4'07 - 4'06 - 4'07 - 4'06 - 4'07
スタートロスは12秒。かすみがうらはAブロックの幅が広く、割と遅めのランナーも前にいるので、ある程度交わしながら進みます。それでも1kmもすれば落ち着いて走れるように。
2kmくらいでググッと登り坂。脚は使わず、上半身をしっかり動かし、呼吸に刺激を入れるイメージ。
今回のテーマは体感重視の自然体。
静岡マラソンの時の前半ペースはキロ4'10前後。その時のリラックスした呼吸と体の動きを維持しつつ、
その中で走れる最大スピードを探っていくような感じ。
3kmくらいまでは登りが多くペースが安定しなかったが、4km以降は平坦なところではほぼ4'05 ~ 4'07の間に収まるように。
たがしかし。蹴ってる感じもない。呼吸が上がる感じもない。だけど何かしっくりこない。強いていえばちょっと怠い。
それが寝不足によるものなのか、暑さによるものなのか、静岡よりちょっと速くて適正ペースを超えているのか、気のせいなのか。
この時点では判断付かず。って感じでした。
そんな感じの序盤戦。
10km ~ 20kmまで
4'04 - 4'06 - 4'06 - 4'06 - 4'03 - 4'11 - 4'09 - 4'08 - 4'09 - 4'02
静岡、古河では前半はひたすら追い抜く展開だったが、かすみがうらでは割とすぐに同じペースで走る集団に追いついたので、10kmくらいからは集団のペースも参考にしながら淡々と走る。
とは言ってもずっと集団に合わせていた訳ではなく、キロ4前後に上がったら見送り、その集団のペースが落ち着いてきたら追い付いたりね。
15キロ付近でジェルを補給。
今回はソフトフラスクをフルマラソン初投入。終盤の勝負所でちょっとずつ補給しながらスパート！！
の予定だったのだが、ソフトフラスク150mlのやつ一杯にジェルを薄めて入れたらマルチポケットパンツの揺れが気になって仕方ない（笑）
なので15kmで補給して少し減らす作戦に変更。ここで半分飲みます。
ソフトフラスクの補給しやすさ自体は気に入ったので、揺れない運び方が決まればまた使いたいなぁ。
ちなみにソフトフラスクを取り出すときにもう一つ持っていたジェルが落下！！
しまった、と思ったときには時すでに遅く。ジェルは後方に。。。
と思っていたら後ろから、
「激沈さん（激沈シャツを着ていた僕のこと）、落とし物ですよ！！」
と追い付いて届けてくださった方が！もうほんと嬉しかったです。ジェルよりもその優しさに感動！
恒例の20km手前での状態確認。
ここでエネルギーをたっぷり感じられると、残りを元気に乗り切れる！
脚はあまり使った感じは無いものの、全身の疲労感は少しずつ強くなっているかなと言う印象でした。
16kmくらいにちょっとアップダウンがありそこはペースが乱れるのだが、その後同じ感覚で走っていてもキロ1~2秒スピードが落ちるように。
ただ復活するかもしれないし、復活しないにしてもここで頑張っても何のメリットも無いので取り合えず体感だけは維持しつつ20kmへ突き進む。
20km ~ 30kmまで
4'13 - 3'59 - 4'05 - 4'04 - 4'11 - 4'08 - 4'12 - 4'09 - 4'11 - 4'11
このかすみがうらの一つのポイントは、19km ~ 21kmのアップダウンだと思う。
20kmを手前に感じ始める疲労。
気持ち落ち始めるペース。
そこへ現れる緩やかな下り。
やっほーーっ！！って感じでペース上がりますよね。周りのみんなも上げてます。自重してもブレーキになるし。
ってことで19km ~ 20kmは4'02。よし、いいペースだ！
続いて20km ~ 21kmは登り基調。下ってきた勢いを少しでも維持すべく、頑張っちゃう。ペースは落ちるけど、それでも頑張っちゃう。
20km ~ 21kmは4'13。まあ、想定の範囲だ。
そして21kmを過ぎてまた下り坂。こっちの坂はかなりの急勾配。やっほーっとか言えないレベル。前に倒れそうになるのを何とか支えつつ、スピードは出し過ぎない、制御しない。
結果、21km ~ 22kmは3'59。
いいペースが出て、また、よしっ！と。好タイムに希望をつなぐ。
そこから先は平坦。平坦なんですが、今回は向かい風。向かい風で出し尽くすと危険なのはわかっちゃいるけど、好タイムへの希望を捨てたくない一心でまた頑張る。
こんな感じで、この区間はきっと多くのランナーの脚と気力を削ったはず。
僕はと言うと、やっぱり罠からは完全には逃れられない。
無理に加速したりブレーキしたり力を使ったりしないよう気を付けてはいたものの、
22km以降、残りのエネルギーに気を使いながらの走りになっていった。
25kmでメイタンを補給。このタイミングは予定通り。この時点の余裕は、古河はなももの時よりも上だった。
・・・続きます！
かすみがうらを、どう走るか
今週から本格的に保育園。朝8時までに離乳食含むすべての準備をして家族で家を出る生活が始まりました。
5時起きで朝ランしていたのが、4時半起きに（涙）。まあでも、もっと早く起きて走っている方もいっぱいいますからね。弱音は吐いていられない。
そんな寝不足な今週も金曜日。
気づけばかすみがうらまで後2日。
週末の天気予報が気になります。
ふむ。。。気温は20度弱。天気は晴れるかもしれないし雨が降るかもしれないし曇るかもしれない（笑）
運次第、ってことですかねぇ。カンカン照りと土砂降りは厳しいですが、それ以外なら4月としては御の字かなー。
そんなかすみがうらを、どう走るか。
はなももは目標ペースを決め、それに沿って走ってみましたが、
かすみがうらは、もっと自然体で走ろうと思います。
落ち着いて入り、
呼吸を整えながら体と対話し、
呼吸が弾まない、蹴らないフォームを保ち、
25km以降余力があれば勝負！！
って感じです。
今回は準備の方も自然体。
先週末は12kmのペース走と27km走のセット練。平日のスピード練を水曜日にこなし、直前1週間の走行距離は80km程度。
普段よりやや少ないですが、静岡やはなもも前は50kmくらいまで落としたので、それよりもだいぶ多い。
今日はJog 8km + 3km BU(4'20 - 4'05 - 3'35)。脚に疲労は感じますが、軽すぎるのもスタミナが抜けて良くないという話も聞くので気にしない。
いつものポイント練の気持ちで。
（思ったより疲労していてちょっと焦ってるのは内緒（笑））
体重も直前の1週間で落とそうとせず。その代わりカーボローディングもしない。普通の食事で。
静岡と同じくらいの体重に落ち着きそうな感じです。
ただ、自然体ってのはあくまでアプローチの話。
走るからには全力を尽くすのは当然です。良くも悪くも今の自分の力をしっかり出したい。
静岡以降走力の上積みはあるのか、と聞かれるとほとんど無いでしょう。はなももの後少しオフを取って、今はそのオフの分を取り返したくらい。
暑さは気になるけれど、うまくコントロールして、何とかベストを更新してきたいです。
参加される皆様、よろしくお願いします！！
キロ4を巡る攻防
皆さんのキロ4ペースに対する意識ってどんな感じですかね。
元々スピードがあったり、心肺が強い人にとっては、そこそこ馴染みのあるペースかもしれません。サブ3.5でも5km 20分くらいで走れる人って結構いる印象。
遺伝性の貧血体質の僕の弱点は心肺（たぶん）
そんな僕にとってはキロ4＝かなり全力に近いペースなんです。
これはサブスリー獲った今でもあまり変わらない。
レースでは、まあ何とかなるんですよ。スタミナ型なのは変わりませんが、息苦しさはある程度アドレナリンで押し込めますからね。練習だとかなーりキツイ。
それもあってキロ4'05とか4'10でもOKって言える20km走を多く取り入れてるんです。
でもここからタイムアップ目指すなら、一人でキロ4切って押していく練習は欠かせません。
ってことで週末。走ってきました。
12000m走。
距離はちみさんの真似です。10kmだとちょっと短い気がしたのでおまけを付ける。
結果はこちら。
開始直後は脚が軽い。淡々と走って3'55ペース。
こりゃあいいぞと思ってましたがどうやら追い風だったらしく。1.5kmで折り返したら向かい風。
さすがに初っ端から遅れる訳にも行かないので、なけなしの体力を削りながらペースを維持。5キロくらいまでは、いつもの距離なんでそこそこ余裕あり。
そこから先はずっと、呼吸との闘いです。息苦しくなりすぎると激沈が見える。呼吸が楽なペースだとキロ4を超える。ひたすらバランスを取り続ける。
脚運びも同じ。蹴るのがいいのか、脚を前に出すのがいいのか。骨盤をぐるぐる動かすのがいいのか。手は大きく振る方がいいのか振らない方がいいのか。
色々試したけど、結局息苦しさは変わらないですね（笑）途中何度かキロ4を僅かに超えますが、崩れずに押し切れました。
ベストを更新した訳でも無いので力が付いたと楽観は出来ませんですが、練習で走れたので、今後に向けた収穫にはなったかなー。
継続が大事なんで、近いうちに15kmくらいまでは行けるように。秋には25kmくらいは走れるようになりたいっすね。
12km走だけだとスタミナ維持に不安があったので、日曜は少し長めにジョグ。こちらも以前のキロ5の感覚が、キロ4'40くらいにはなってきました。
セット練効果で脚が重い。今週末はかすみがうらですが、テーパリング無しで行こうと思います。
サブスリー備忘録 ~シーズン振り返り~
年度が変わり、新生活。子供たちも保育園に通い始めました。
(0歳児じゃないと保育園は入れないですからね・・・)
マラソンシーズンも新シーズンスタートの時期ですね。そんな時期なので、ちょっとこれまでの振り返りをしてみようかと。
2018 ~ 19シーズンは子供が産まれたり相変わらず故障もあったりと色々ありましたが、終わってみれば、静岡・古河でサブスリー。
素晴らしいシーズンになりました。
このシーズンでのサブスリーってのは、シーズン当初こそ目標に掲げてましたが、走れない時期が続くにつれ、ほとんど諦めかけていたゴール。年明けからの走力の伸びは自分でも不思議なくらいでした。
そんな不思議なシーズンですが、何かの役に立つかもしれないということで、まとめみます。
シーズン前
5月のブログで書いてますがマラソン記録の推移はこんな感じ。だいたい1年に10分ずつ縮めてますね。今のベストが2時間57分なので今年は12分縮まった。ここに来て過去最高の短縮。
2016年3月 横浜 3時間28分
2017年3月 佐倉 3時間19分
2018年3月 古河 3時間9分
シーズン前時点の、フル以外の記録はこんな感じでした。
5km 19分30秒
10km 40分30秒
ハーフ 1時間29分
これが今はこんな感じ
5km 18分59秒 (2018年8月)
10km 38分30秒 (2019年2月)
ハーフ 1時間25分55秒 (2019年3月)
10km以外はサブスリー時点のベストかどうかは分かりません。ハーフなんて古河の前半のタイムだし。。
全体的に伸びてるっちゃ伸びてますが、サブスリーのランナーレベルには物足りない。スタミナ型なんですよね。
走行距離
今月のグラフが入っちゃってるんで分かりづらいですが・・・
300km超えは5回。7月、8月、そして今年の１～３月です。1～3月は350km超え。1月の388kmが最高ですね。
子供が産まれてからの3ヶ月、9～11月は時間も取れず、ランとしては苦しい時期でした。その分子育てを満喫しましたけどね。
4月～8月
こっからはざっくり時期を区切ってまとめていきます。
去年の3月の古河はなももで膝の故障を悪化させて3月はオフ。4月はほぼジョグで基礎体力の回復に充てました。
5月からの4か月間はスピード強化の時期。
5月の多摩川のつらーずのモニタイベントはきつかったけど楽しかった。この後ブログを始めたんだった。
5月からはポイント練も再開しますが、故障がちであまり距離を踏む練習はできず。
400mインターバルを軸にしつつ、100m程度の流しでスピードアップ。1000mインターバルで持続力、閾値走でスピード持久力を強化。
8月ころには400mインターバルで3'20ペースで10本揃えられるように。
7月はリレマラがありましたね。夏のメインイベントでした。
数々の激沈を経験しつつ、最終的に何とか8月の月例で5km 19分を切りましたが、期待してたほど走力の向上は実感しなかったな。インターバルのタイムを縮めるのが、目的と化していた気がします。
そして8月末に子供が誕生！2児の父になりました。
9月～11月
子供の誕生以来、当然ながら走る時間は一気に減る。涼しくなる中、記録を伸ばす周りのはてブロメンバー。迫りくるフルマラソン。
焦って強度の高い20km走、30km走を空き時間にねじ込みます。
結果、脚に痛みが出る。走れなくなる。また焦って、痛みが軽減してすぐ強度の高い練習をして、また痛みが。。。
悪循環でしたねー。アクアラインは何とかサブ3.5という結果でした。苦しかったけれど、完走できたしイベント自体は楽しかった。
アクアライン後はつくばに向けた走り込み！と行きたかったのですが脚の調子は上向かず、つくばはDNF。DNFは残念でしたがpetaさん、ちみさん、えいさんのサブスリーそろい踏みを見れたのはとても良かったです。
この3ヶ月は結果は出ませんでしたが、それでも今振り返ると1ヶ月平均で170kmくらいは走っていて、最低限の走力維持につながったかなと。
12月～3月
つくばの後は2週間の完全ランオフ。
秋の走れない時期にも取り組んでいたスピンバイク、12月前半のランオフ期間は 週3でこなします。スピンバイクのインターバル数だけはメキメキと伸びる（笑）
脚の痛みは完全に引いてませんでしたが、はてブロランナーズ納会で刺激をもらい、
ラン再開を決意。
この時の復帰は、
● 脚に不安があるときは無理しない。
● 無理はしないが、休まない。トレミでもスロージョグでもスピンバイクでも良いので必ず週5~6は体を動かす。月300キロ走るのと同等の運動量を確保する。
● 運動量を確保しながら、徐々に強度を上げる
ってな感じのポリシーでしたね。今思えばこれがハマったかなと。
脚に不安があるとか、脚力が備わっていないときに無理しないのは大事ですが、だからといってランオフして寝ていたらいつまで経ってもサブスリーレベルの練習をこなすだけの基礎力は身に付かない。
毎朝必ず5時には起きて、脚の調子に合わせたメニューをやってました。
年明けには、Jogペースなら毎日20km走っても疲れが溜まらないレベルまでは脚が強くなったことを実感。
1月の後半からペースを上げ始めます。こんな感じで段々ペースを上げて。
● 1/13 河原ペース走・・・20km @ 4'20
● 1/21 よこはま月例1月・・・20km @ 4'12
● 2/3 神奈川ハーフ・・・21km @ 4'05
● 2/10 新横浜ぐるぐる・・・30km @ 4'15
● 2/17 よこはま月例2月・・・10km @ 3'51
2/26の静岡に繋がりました。
まとめ
最後の2ヶ月以外、なかなかトレーニングが継続できませんでした。が、振り返ってみると それぞれの時期にはそれぞれの意味があり、それが最終的な走力の伸びに現れたのだと。
● 夏はインターバルでスピードの土台作り。大きな体の動きに慣れることや速く体を動かす筋力ですかね。
● 走れない時期はスピンバイクで筋力と心肺機能を鍛える。インターバルで鍛えた筋力よりもスピンバイクで鍛えた筋力の方がマラソンの筋持久力に直結する気がします
● 12月に復帰してスロージョグとトレミから始めて、たくさんジョグして脚作り。
● 1月後半からは「フルマラソンで活かせるスピード持久力」に特化して20km走。30km走は結局一度だけでしたが、スタミナ不足は感じませんでした。スタミナはジョグで十分。
それから今後に向けては。
● 土台作りは重要。土台をしっかり作りこめば実戦練習期に入って大きく伸びる（かもしれない！）。土台作りと言えば脚づくり、というイメージがありますがスピードにも土台があるのかなと。
● 走れないとき、走っていないときに何をするのかは、走ることそのものと同じくらい大事。
● 5月から8月までずっとスピードに集中するのは僕にとっては長すぎる。脚が弱くなって秋のマラソンに間に合わない。6月くらいまではハーフあたりを主戦場にして、暑くて走れなくなったらスピードに特化する方が良さそう。
今は比較的順調に走れてますが、今後またどうなるか。怪我があるかもしれないし、家庭環境が理由で時間が取れなくなるかもしれません。
そんなとき、今シーズンを振り返って、この学びを活かせればいいなと。
ちなみにサブスリー備忘録として、特に効果があったと思っている
● ジョグ
● スピンバイク ~ フォーム ~ シューズ
については、別の機会に書きたいと思ってます。
ハーフ、走ってみましたー。
シーズンオフということで、はてブロ界隈ではスピ練やウルトラマラソン、トレイルランの話題で賑わってますが、
僕にとっては5月まではスピード持久力強化期間。
先週の5km x 4ロングインターバルに引き続き、今週はハーフを走ってみました。
一人で走ると、遅いだけならまだしも途中で心が折れることもしょっちゅう。。なのでいつもの河原でやってた
ってのに参加。いい感じの大会があればよかったんですが、探し始めるのが遅かったのか見つからず。いわゆる草レースですね。
10時半開始で30分前に着くと人がパラパラ。ハーフだけでなく、10km、30km、フルもあるらしく、そこそこ人が集まってます。
たくさんブルーシートが引いてあってすげーなぁと思ってたら。
ただのお花見客のシートでした(笑)
10時半きっかりにスタート！ハーフの参加者は80名ほど。
~6kmまで
スタート直後からいかにも速そうな人が数名飛び出していきます。釣られてスタート直後は勢いに乗ります。
が、ほとんど単独走になる草レースでアドレナリンは期待できない。調子に乗って飛ばすと激沈が見えてるので練習のつもりで淡々と。
速そうな数名とあまり速そうではないのに飛び出した数名を見送る(笑)
500mで端数調整のため折り返し。スタート地点に戻り、そこから先は月例20kmのコースです。
河原はいつも通り最初の2kmまでが軽く向かい風。そこから先はあまり影響はなかったかな。
落としすぎず、飛ばしすぎず、とにかく落ち着いて走ることを心掛けます。
1kmを過ぎると周りのペースが落ち着いてくる。「あまり速そうでないのに飛び出した数名の集団」に追いつき、これはいいやとキロ4前後を期待してペースを合わせますが4'10ペース。
この集団に合わせてしまったため2km目はちと遅い。
仕方ないのでパスして単独走。しばらく前の人が見えない。
落ち着いて走ってキロ4切れればよかったんですが、キロ4はわずかに超えるペースで推移。
6km ~ 11km
いつもの月例では5kmで折り返しですが、端数調整があるので6kmで折り返し。
8kmを過ぎて一人抜かしたかな。ペースはキロ4をやや超えるあたりを刻みます。
予定ではこの辺からキロ4を切ってくる感じだったのですが、キロ4を切ると一気に息が上がりそうだったので自重。。。
11km ~ 16km
今後のフルマラソンの練習のため、初のソフトフラスクでの補給に挑戦！中身は家に転がっていたMag-on。
が、しかし。。
ハーフのペースで走りながらソフトフラスクを噛むのってかなり大変！
Mag-onの酸っぱさが喉に直撃！
って感じで咳込み、呼吸が大変なことに（笑）
何とか立て直しますが、その後はGarminのペースは4'00を示すことはほぼなくなり、気を抜くと4'10。頑張ると4'05。
フルの時と同じペース・・・
13kmくらいで前を走るランナーの方を捉えて初めて単独走から解放！
今思えば捉えたんだから一気に追い抜けばよかったんですが、走っているときはあまり余力を感じなかったのでしばし並走。
そうしている間にも少しずつですがペースは落ちていく。
16km ~ Goal
最後の折り返しを過ぎると息に声が混じるように。
並走していた方はラスト3kmで補給を摂ってスパートモードに入ったらしく、そこからジリジリと離されます。
20km目は最遅ラップの4'12。
ラスト1kmはなけなしの体力を使って少し戻しましたが・・・
結局86'10でゴール。
3位でした。賞品SOYJOYひと箱をゲット。参加賞もSOYJOYでしたが（笑）
並走させてもらった方と少し話す。フルは苦手で3時間17分とのこと。（もっと行けるでしょ！！って心の中で突っ込む）
僕のフルベストが2時間57分なので、僕のハーフがすっげぇ遅いのがバレバレ。
草レースでも神奈川ハーフよりは速かったので、成長していると考えるべきなのか。
古河はなももの前半ハーフよりも遅かったので、調子は下落気味と考えるべきなのか。
絶好調ではない、ことは間違いなさそうだ(笑)
12月に復帰してからは、
基本的な持久力はジョグで、ある程度のペースで押して行く練習は20km走で鍛えてきましたが、
息が上がってきた後の粘り、みたいなのが今一つだなぁと。ラスト2kmが弱いのは気持ちが軟弱なのもあるんでしょうが（笑）
やった練習で鍛えた部分は力が付いて、手を付けなかった部分は力が付かない、ってのは当たり前だけど面白いですよね。
今週末はどうしようかな～と悩み中。
春先のうちにもう一段階調子と実力を上げて、キロ4で悠々と押して行けるようになりたいですね。
がんばんべ。
始動～ロングインターバル 5km x 4本
古河はなもも以降、しばしシーズンオフ。
ジョグしたり、スピンバイク漕いだり、割と気ままに過ごしていました。3月のよこはま月例も参加したけどぼちぼちのペースと距離で体に刺激を入れる程度。
オフの最後に家族で温泉旅行！双子を連れての旅行は初です。いきなり2泊3日。
妻が二人乗りベビーカーを押して。僕が全ての荷物が詰まったスーツケース運んで。
2泊でオムツ36枚（笑）
荷物が多かった以外はとってもリフレッシュ出来た旅行でした。ここは羽目を外すぜ！ってことで目いっぱい食べて、疲労感もゼロに。
帰宅して体重測ったら3キロ増！！
いいんです。疲労回復を優先したんです。これから痩せます。
そんなオフの間にも。
カナ先生のサブ4があったり、
ヨガに参加して刺激をいただいたり、
全力さんの全力宣言があったり、
ちみさんが凄いペースで走ってたりと。
世の中は動いていて。僕もそろそろ始動しようかなと。
で、週末の日曜日。メニューは迷いましたが、これにしました。
ロングインターバル。5km x 4本。狙い、と言うか考えてたことはこんなとこです。
● 12月にランに復帰して、12～2月で基礎固め、3~5月でそれを土台にスピード持久力強化期間としてます
● 僕の場合、スピード持久力に効くのが20kmくらいの距離を結構頑張って走った時（な気がする）。10kmだと短くて持久力に効かない（気がする）し、30kmだとペースが遅くなっちゃう。
● 僕はあまり練習で速く走れないタイプ。
20kmを通して一人で走るとフルマラソンのレースペースで走れるかどうか。。分割払いで何とかペースを上げようという魂胆。
● ペースは4'00 ~ 4'05を意識。閾値走よりやや遅く。ってとこです。
ってことでいつもの河原でスタート！！
1本目
最初の1kmでペースを合わせて淡々と。2km目はいつもペースが落ちる上に息が上がる鬼門区間。こんなもん、と思って乗り切る。
そのまま耐え凌いで5kmまで。
2本目
一本終えて身体は軽くなる。はずだったのにイマイチペースに乗れない。向かい風もキツく、どんどん落ちて3kmに4'09を見たときは心が折れそうに。。ラスト2kmは風が収まって少し楽になってペースが戻る。
3本目
この辺から疲れが出て来て身体全体で押していく感覚に。それにしてもはなももでは4'06ペースで30kmまで走ったのに、練習だと何でこんなにキツイんでしょう。
8割くらいの力を使って乗り切る。
4本目
ラスト一本、と気合を入れるもペースはズルズルと低下気味。。最後だけスパートして帳尻を合わせる。
アップとダウンのジョグそれぞれ4km。間のつなぎは1kmで合計30kmちょいでしたー。
身体が3km重くなった分、キロ3〜5秒くらい予想より遅かったかなー。やっぱり20km通すよりはペースは上げられるので、いい練習にはなりました。
それにしても小出監督の練習本に、キロ4で20km走れることがサブスリーの達成条件だ、みたいに書かれていたんだけど全然無理。少なくとも練習では無理（笑）
せめてセット練、ってことで月曜日もラン。
故障が怖いんでトレッドミルで心拍数見ながらペースと傾斜を調整して。
後半はペース走くらいの心拍まで。脚にダメージ貯めずにこんな感じで調整出来るのは便利っすねぇ。
ちなみに火曜は今度はスピンバイクで脚と心肺に刺激シゲキ。ラストの心拍数が盛り上がってるとこはタバタ。あーしんどい。
僕はポイント練習は大したことしてないと思いますが、つなぎの部分をこんな感じで中強度にしてセットで鍛える、ってのをよくやってます。
まずは調子を戻す＆ダイエットかな！！
がんばんべ。
