雨中の1km x 5インターバル

ちみ練のレポでも書いた通り、今週の平日スピード練は1kmインターバルっしょ！のつもりでした。一方で滑ったり転けたり視界が狭い中スピードを出すのが危ないので、雨の日にインターバルをやるのは躊躇われます。

で、今週はインターバルっしょ！の日だったのでちょいと早起きして準備して出発してみたら見事に雨！インターバルと雨の日が重なってしまった。。

どうする？？としばらく迷いましたが、家は出ちゃってるし雨もそこまで酷くないし、河原なら問題無いだろうと言うことでインターバル決行してきました！

シューズはジャパンブースト。上に跳ねずになるべく前に水平移動すること、脚を体の真下辺りで接地させることを意識しました。結果は以下の通り！

体感的には、まあきつかったですね。

・　1本目はペース感覚が掴めず上げすぎたり下げすぎたり
・　2本目までは余裕あり
・　3本目からは急にきつくなる。3本目終わった後で給水
・　4本目は給水効果か少し復活。
・　5本目はいつもはラストスパートでペース上げられるところが、いまいちスピードに乗れない

って感じでした。フォームはまあまあ意識できたかなと思うのですがそれがタイムにつながっているかは不明です。
Garminの結果を見ると遅かった3本目と5本目はストライドがかなり落ちています。それがフォームの乱れなのか、疲労なのか。
ペースが落ちたと感じた時に、もがくように走るのではなくてどう立て直すかを考えられるようになりたいなと思います。

ちなみに先週は400m x 10インターバルやって、今週は1km x 5をやりました。備忘録的に感想をまとめときます。

・　体感的には1kmの方がややしんどい。
・　体のダメージは1kmの方が大きい。何かまた脚が痛くなってきた。
・　心肺を鍛えようと思ったら1分以上走らないとだめらしいので、1kmインターバルになる。
・　1kmだと心肺の苦しさや失速との闘いになるので、今までに走った事のないペースを身に着けるには向かない
・　5kmのタイムを縮めようと思ったらやっぱり1kmインターバル

この辺って結構一般的に言われてることだと思うんですが、自分でやってみて体感するって大事かな、と。
インターバルやりまくって怪我するのも嫌ですが、効果的だと思うので無理のない範囲で続けます！

暑熱順化のロングジョグ

ここ2ヶ月くらいの重点課題はスピードなのですが、10月にはフルマラソンが控えているので夏にはロング走もこなしていかなければなりません。

ところが最近暑い日は家の中でダラダラするのすらしんどい始末。このまま夏を迎えていきなりロングなんてやったら、体中の水分があっという間に無くなって、干からびたミミズのように地面に転がるのがオチです。

ということで、今月から週末にロングジョグも取り入れて行くことにしました！だいたい週に一度、やらない週もあっていいと思うんでひとまず2ヶ月で5回くらいのイメージですかね。コースも↓のようなバリエーションからその時の都合と体調によって使い分けようかな、と。

河原・・・平坦でランニングに集中出来るのが◎デメリットは日陰がほとんどないので暑さに要注意なこと。今まではもっぱらこれ。

日産スタジアム回廊・・・ずっと日陰なので涼しく、体のダメージが少ない。一周900mなのでハムスターのようにグルグル回り続けることになって精神力が必要。ちなみに去年は40周走やったりして、警備員に変態を見る目で見られました。。

家の周りをグルグル・・・建物の間を走るので割りと日陰が多いが、かなりアップダウンあり。コンビニも多いのでいつでも飲み物をゲット可能。

今回は一発目なので家の周りをグルグルコース。装備はウェーブライダーにサングラス、マジクールに帽子。夏は帽子の有無で全然違いますね。

一周6キロのコースでうち4キロがダラダラとした下り基調。ラスト2キロでガツンと登ります。一周目は余裕。キロ5分半を目安にしてたのに下り部分でペースアップしてしまい、どうしても5分前後までペースが上がります。そして登り坂を見ると頑張ってしまう悲しい性なので(笑)、結局登りもあまりペースは落ちず。2周目以降もペース自体はほとんど変わらず淡々と走って4周で終了。コースとしてはある程度アップダウンがあるほうがメリハリがあって楽しく走れますね。累積の高度上昇は220mくらい。

一方で時間が経つにつれ、暑さ、というよりも徐々に体から水分が無くなっていくというのを実感。ポカリゼリーをコンビニで買って腰のポケットに入れて走ったのですが、1本あたりが180gと量として全然足りず。2本ゼリーを買った上に結局ペットボトルを買って持ちながら走りました。せっかくちみ練でフォーム撮影して意識しよう！と意気込んているのに片手にペットボトル持って走るのは嫌だなぁ。と理由をつけて物欲を正当化しながら走りました。家に帰って体重測ったら2kg減。700mlくらい補給したので3L近い発汗量だったようです。

家に帰ってからお決まりのAmazon物色。この辺が候補かな。でも暑い中重装備で走りたくないのでなるべく軽量、コンパクトにしたいんですよね。
もう少し悩みます(笑)

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ちみ練でトラックデビュー

今日は暑かったですね。柴又に参加された皆様、お疲れさまでした！こんなコンディションの中60km、100kmに挑戦しようと考えるだけでも尊敬です。自分もいつかそちら側に行くんだろうか。。

さて、土曜日ははてブロサブスリーランナーのちみのすけさんの主催する練習会に参加してきました！場所は多摩東陸上競技場。トラックです！5月のゲリラえい練@日産スタジアムをかかとの痛みにより逃していた自分にとって、念願のトラックデビューとなりました。前夜の飲み会はお酒控え目。可能な限り体調を整えて臨みました。

当日、初のカーシェアリングにて車を借り、１時間ちょっとかけて多摩へ向かいます。小さな渋滞にいくつか巻き込まれたので若干遅刻して到着。でも無事つけてほっとしてました。トラックに入ると既にちみのすけさんのほか、petaさん、おいやんさん、はりゆうさんの姿が。急いで準備して合流。すぐになおとさんも加わります。

この日の第一部はフォーム撮影。まともに自分のフォームを撮ってもらったりしっかり見たりする機会はとっても貴重です。横から普通の速度で撮ったバージョン、正面から撮ったバージョン、スローで撮ったやつ、そして5000m走の後に撮ったものなど、様々なバリエーションで撮影してもらいました。ビデオ、昨日から観ていて気付けた部分、まだ気づけていない部分いろいろあるのですが、今の段階で気づいたのはこんな感じです。

・　脚をかなり前に振り出して、着地が体より前になっている
・　上半身の使い方に若干左右差がある。右腕の方が振り終わりが前に来ている。つまり若干左を向いている？
・　スピードを上げた時に上半身に力が入りまくっていて腕振りがぎこちない
・　なぜか常にふくらはぎに力が入っている（筋肉が浮き出ている）
・　5000m走った後にトラック１周走った時のフォームがばらばら。腕も一定で振れていないし目線も上を向いたり下を向いたり。

１枚目が5000m走る前のフォーム。ビデオに撮られることも意識したよそ行きのフォーム(笑)
よそ行きのフォームでも着地はかなり体の前になっている２枚目。
３枚目は5000m走った後に400m走ってきたときのフォーム。

　　

きっとまだ自分でも気づいてない課題がいっぱいあるんだろうな～。動画送ったらアドバイスくれるようなサービス、ないのかね。一つ一つのフォームの特徴も大切ですが、特に自分のスピードの限界を超えた時や疲れてきた時のフォームを見れたのが良かったです。疲れた時こそ脱力して走れるとよいのですが、疲れている上に脱力しちゃったらただ遅くなるだけというジレンマ(笑)。そんな状況で効率よく走れるフォームを考える！というのを突き詰めたいと思います。

続いて5000m走。初のトラック！ということで気合を入れたのですが。。。結果は19'49"という何とも微妙なタイムに。スタートからいきなりなおとさん、ちみのすけさん、petaさんが飛び出したのを見送って、自分のペースを。と言いつつ前にいたおいやんさんに着いていって１kmまではまあ良かったのですが、2km以降おいやんさんとの差も開いてしまって、そこからタレましたね。

自分の中では1kmまでもそこから後も同じスピード感で走ってるのですが、じりじりとペースが落ちてそこから巻き返せないという展開はイルミネーションマラソンのときと同様。ちょっとペース感覚が狂ってるのか、単にスピードが落ちているのか。400mインターバルだけでなく、1kmのインターバルで1kmごとのペースを確認してみたほうがいいかな～。

この日のタイムはいまいちでしたが、３週連続でレースペースで走れて、いまのところ痛みも悪化していないのはいい前向きな材料ですね。夏の終わりくらいまで毎週閾値走 or レースという感じでやっていければ。

5000mが終わってみんながこれから1500m!というところで自分は次の予定があるため抜けました。
ちみのすけさんを始めとするはてブロのみなさんには、企画、撮影とお世話になりました。有難うございました！

p.s.

ちなみにこの日の次の予定は妻と一緒に両親学級。5000m走の２時間後には妊婦体験(笑)。

ちみ練5000m、からの両親学級で妊婦体験。 pic.twitter.com/hBeHMvwP5q

— jun (@JunNishida8476) 2018年6月2日

ジョグとかクロストレーニングとか5月のまとめとか。

今日から6月。今日は天気良いのですが、最近だいぶ雨が増えてきましたね～。梅雨が近づいてきたか！湿度が高いと天然パーマのうねりが増すのでほんの少しだけ気が重くなります。なんて話を嫁にしたら、誤差の範囲だ、他人から見たら分からん。みたいなリアクションをされました。。今日は特別書くこともないのですが、つらつらと近況やら何やらを書きつづることにしました。

雨の日は走らない、ジョグのみ、気にせずインターバルまでやっちゃう。など色んな方がいると思いますが自分は基本走ります。帽子は必須。ただし滑って転んだりしたら嫌なのとどうしても怪我明けで体の硬直が気になるので、雨の日はインターバルはやらないですね。今年の梅雨は雨の日はペース走やロングジョグなどをこなそうかなと思います。

●　5月のまとめと6月の計画

5月の走行距離は207kmでした。故障が無いとだいたい月300kmくらい走るのですが、今月はかかとの痛みで1週間ほど休んだのでこんなもんですね。ランナー膝が出た2月以降全然距離を踏めていないので、スタミナが気になるところ。 

ポイント練は坂道ダッシュを1回と400mインターバルを2回。短い距離遅いんで今夏も課題ですね。6月も週一でやります。閾値走的に走ったのが横浜月例(5k)とイルミネーションマラソン(10k)。6月も明日のちみ練と月例参加予定。予定のない週末は閾値走ですかね。 

6月は平凡ですがこんな週間スケジュールでやってこうかと。

月曜：オフ

火曜：ジョグ + 流し

水曜：インターバル（400m or 坂道）

木曜：クロストレーニング

金曜：ジョグ + 流し

土曜：閾値走

日曜：ロング走 + 流し

ロング走のペースは当面ゆっくりで。怪我に気を付けながら力をつけていきたいっすね。あとは流しを積極的にやっていきます。

●　クロストレーニング

今月ランの他に頑張ったのはクロストレーニング（エアロバイク）。脚が痛いときは集中的に行っていて、脚が癒えてからは週一。計7回くらいやりました。着地の衝撃が無い環境で、脚力と心肺を集中強化！と考えているのですが意外と心拍数が上がらなくて難しいですね。今のところやってみたのは以下のメニューです。

・　30分連続漕ぎ・・・飽きるし地味にきつい。終わった後は脚全体がじんわり疲労する感じです。

・　4分重め + 2分軽めのインターバル・・・脚には一番きますね。心拍数は160行かないくらいまでしか上がらないので心肺機能トレーニングとしてはどうなんだろう。

・　軽めにして90秒ダッシュ　+ 60秒ゆっくり・・・とにかく呼吸も何もかもきつい。心拍数は180くらいになることもある。脚の疲労はそこまでではない感じ。

6月は梅雨なのでエアロバイクだけでなくトレッドミルなんかも使いながら追い込んでいきます！

●　ジョグ

 基本ポイント練かレースのときにブログを更新しているのでジョグの話は少ないのですが、ジョグはこんな感じでやってます。6月からは無理のない範囲でジョグを増やして、マラソンに向けた脚作りもやっていきたいです。

シューズ：ウェーブライダー

ペース：キロ5'30"くらい

コース：公園の不整地 or 家の近くをぐるぐる。我が家はアップダウンのど真ん中にあるので、家の周りぐるぐるジョグは結構鍛えられます。高低差はこんな感じ。

●　明日はちみ練でトラックデビュー

明日はトラックで行われるちみ練に参加予定。家庭の用事があるので途中退散予定なので5kだけ。持ちタイムが19分半の自分にとっては皆が目指すと言う17分台は速すぎるペースですが、ぼちぼち頑張りたいと思います！

0.4％の積み重ね。400mインターバル。

土曜日の10km走から中2日なので今日は平日ポイント練の日。

ちなみに日曜日は仕事と家庭の都合で走る時間を作れずオフに。ジョグくらいはした方が良かったようで、昨日ジョグった時点で全身重い&固かったです。なので昨晩は必死にマッサージ＆ストレッチ＆水シャワーを使った交代浴。

ケアの効果があったのか今朝走ってみたら感覚は悪くなかったのでポイント練を決行することに。メニューは3週間前と同じくスピードの底上げを狙って400mインターバルです。前回はジョグを100mとしたところ後半息切れが激しく、脚も動かなくなった感じがしたので、今回はジョグ200mにしました。一回一回を、フォームやスピードをしっかり意識して走れれば。

4時半に起きて軽く風呂に入って体をあっためて、河原まで4kmジョグ。暑くなるとこの時点でもうなんか疲れてますね(笑)。まあでもそんなことも言ってられないので、流しを入れてインターバル開始。

前回はガーミンをちらちら見ながら適当にタイムを確認してましたが、今回は一応400mごとのタイムを測るようにしました。前回ターサーで走ったら翌日かかとが痛くなったので、今回はジャパンブースト。petaさんのように400mを80秒切って回したりは出来ないので、3'35"となる86秒前後を目安に走ります。

で、結果をどん！

今回はジョグを200mにしたこともあり、なんとか（だいたい）設定通り走りきれました。

最初のうちは脚力、心肺ともに比較的余裕あり。3本目くらいから息が上がってきますが大きくペースを落とすほどではなかったです。だいたい5本目くらいからきつくなるのですが、先週の坂道ダッシュで意識したポイントを思い出しながらフォームを維持すべく頑張ります。でも息が上がる中でフォームを意識するのって難しいですよね。接地して踏ん張るとき以外はなるべくリラックスしたいのですが、リラックスすると失速していくという。。終盤呼吸上がりまくりの状態では上半身も力入りまくって、うまく腕も振れない、というのは感じました。ある程度回数を重ねる中で自分なりの感覚を掴んでいければいいかなと思います。

どうしても他のはてブロランナーのスピードが気になるし、目標と実力の差も感じますが、前回書いた通り、マラソンは積み重ねのスポーツ。自分は走り始めて2年半くらい。週に二度ポイント練をやるとすると250回くらいポイント練やったことになるんですね。そうすると一回分は0.4%。すぐにタイムに現れない差だとは思いますが、今日0.4%積み重なったと思えば悪くない。怪我に気を付けて、慌てずにこつこつこれからも積み重ねていきます。そんなことを帰りの4kmジョグの間に考えた今週の平日ポイント練でした。

激沈の川崎イルミネーションマラソン！

昨日は川崎イルミネーションマラソンというイベントに参加してきました。完全ぼっち参加です。

earthrunclub.net

今年は月例以外にもなるべくレースに出ようと。その中で鍛えていこうと思っていて、夜開催なので涼しそう！ということで選んでみました。当日何気なくHPを見返してしていると、参加者の4割が女性！という文言を発見。

ちょっとだけ気合が入ります(笑)

さて、自分の状態はというと、10日ほど悩まされたかかと痛は完全に収まり、3ヶ月半ぶりにどこも痛みなく走れる状態に。先週の月例で刺激を与えて、平日の坂道で脚を鍛えて挑む！ということで割と楽しみにしていました。過去の記事でも書いてますが、走れなかった間にどの程度走力が落ちたのか、戻ったのか確認できるといいなーと。

マラソンの会場は東扇島という京浜工業地帯の中にある埋め立ての島。こんなイベントか工場夜景好きでなければ縁のないところ。川崎駅から専用のシャトルバスに揺られること30分。職業柄目についてしまう、道路脇を走る工業地帯の配管が熱伸びで浮いているのを眺めているうちに会場に着きます。そんなのに注目していたのは多分自分だけ(笑)

会場は流石に埋め立て地だけあってほぼフラット。その分海風が吹き付けますが、この日は走りに影響するほどではなく、気温も含め好条件がそろった感がありました。少なくともこの時はそう思っていた。そして今回、購入後2ヶ月にして初めてアディゼロ　サブ2を投入します。事前に家で測った重量は154g (26.5cm)という超軽量。その割にクッション性もあり、履いていて楽しくなるシューズです。

今回のプランは、3'50"前半で入ってできるだけそのペースで押していくというもの。先週の月例の5kが3'55"/kmだったので、10kのペースとしてはオーバーペース感がありますが、アディゼロサブ2効果と、月例がいい刺激になったんじゃないかと期待をかけます。あと自分は結構置きに行くレースが多いので、突っ込んでみたらどうなるかを知りたいというのもありましたね。 

そんなこんなでアップしながらほかの距離を走るランナーを眺めつつ、19時きっかりに号砲。

最初の直線はダッシュ！2.5k x 4の駅伝も同時開催だったので、飛ばしまくる駅伝ランナーと同じリズムで突っ込みます。300mほどの直線の後で右折。すぐに左折。20mほどで右折してすぐにUターン。ちょっと走って右折してUターン。。。

1kmが3'48"。この辺はまだ随分と曲がりの多いコースだなあ。なんて呑気に思いながらグイグイ走ってました。

2kmは3'58"。1kmをすぎて、ここからは巡航ペースでなるべく淡々と。でも遅くならないように飛ばしていこう。と思いながら脚を進めるのですが、その後も随所に現れる折り返しでペースが落ちて何だかリズムに乗れず。

このコースは1周2.5kmを4周なので、3km目の後半から2週目に入ります。3kmは4'00"。4kmは4'02"。折り返しのたびにGarminのペースが瞬間的に4'20"くらいを示すので、気合を入れてペースを戻していたのですが、戻しきれないようでじりじりとペースが落ちます。

5㎞目からはもうだめでしたね。折り返して落ちたペースが元に戻りません。1kmごとのラップもサブスリーペースまで落ちます。そんな中でも気持ちだけは切らさないよう、とにかくその場の全力を出しながら走りますがタイムは回復せず。。

4'12" - 4'09" - 4'14" - 4'14" - 4'13" - 4'14"でFinish。

コースはこんな感じ。1周2.5kmの中に曲がりと折り返しが15回。合計60回。

最終タイムは41'08"。自分の中で一つの目安としていた40分切りはかすりもしない結果となりました。 終わった後はちょっと凹みましたね(笑)。アディゼロサブ2は軽くて走りやすかった。なのに何がいけなかったのか。

何がいけなかったのか、というよりこれが今の実力なんでしょうね。1月時点で40分30秒で、そこから怪我で大小の離脱があり。ようやくまともに練習が出来るようになってきたという段階なので。

マラソンはほんと積み重ねのスポーツだということを再認識する結果となりました。一回ごとの追い込みよりも、これを長いこと継続できることの方が重要ですね。これが分かっただけでも良かった！

まだまだ今シーズンは始まったばかり。慌てず、過信せず、コツコツと力を付けていきます！

※ここまで書いておいて女性4割に全く触れてないことに気づきました！確かに女性は多かったですね。月例マラソンなんかとえらい違いです。ただしほとんどが駅伝、もしくはペア参加だったような。やはり会場で仲良くなるというのは至難の業のようです(笑)

坂道ダッシュやってきました＆全日本マラソンランキング

月例から中２日。月例翌日は久々の頑張りに筋肉痛が出まくっていたものの、疲れも取れてきた感があります。油断は出来ないけどかかとの痛みの経過も良好。

平日のポイント練どうしよっかな。脚が万全か分からないから400インターバルとかはまだ不安。先週末月例で今週末も10キロ走る予定なのでペース走以外がいいかな。ということで坂道ダッシュにしました！

坂道ダッシュは去年までもちょくちょくやっていましたが、今年の始めに引っ越したので新たな坂を発掘することに。幸か不幸か分かりませんが自分の住む横浜は坂だらけで、我が家も例に漏れず坂の上にあります。ただ家の目の前の坂でダッシュしてるのを同じマンションの住民に見られるのは避けたい(笑)。ということでちょっと離れた岸根公園付近の坂を走ってきました。

この坂は傾斜が6%くらいで長さは300mほど。以前坂道ダッシュをしていたときは10%、距離150mで5本が限界だったので今回も5本を目処に走ります。

取り合えず1本目はOK。息が上がる前に終わります。スピードは普通に走ってキロ4くらいだったので、これを維持することを目標に。下りはジョグ。3本目くらいからきつくなりますが、5本終わってもうちょい行けそうだったのでおかわり。結局7本走りました。最初の計画を上方修正するなんて滅多にない(笑)

以下、今後の自分に向けた備忘録です。

●　接地を意識！体の真下、むしろ後ろ気味の場所で着地して、脚全体で真下に押してすぐに膝を前に引き戻す！脚で後ろに掻くような力の入れ方をしない

●　推進力は大臀筋から得るイメージ！ほんの少しだけ尻を後ろに出してスクワットのような力の入れ方をする。疲れる前は「大臀筋、だいでんきん」と唱えながら走り、疲れたら「けつ、けつ」と唱えながら走る

●　目線は上げすぎると進まない。下げすぎると脚が疲れる。

●　呼吸はすーすーはーはーで今まで走ってきて、スパートの時だけすーすーはーとしてきた。でもすーはーはーも悪くなさそう。今度ペース走で試してみよう

●　前に走っていた傾斜がきつくて短い坂の方が脚や心肺への刺激は大きい気がする。傾斜がゆるくて長めの坂だと、スピードが上げられるので実際のランニングに近い。フォームも意識しやすい。

●　長い坂の方が下りのジョグが長くなるので意外とたくさん練習できる

明日はクロストレーニング。バイクにて心肺を強化予定！

そういえばRunnetに全日本マラソンランキングが載ってますね。ブログでもTwitterでもこれを載せるのが流行りらしいので乗っかってみます！

p.s.

●　はてブロのノースリが販売されるらしいですね。楽しみです。

●　伊藤淳史に似ていると言われることはありますが松坂桃李に似ていると言われたことはありません。